Melahirkan melalui operasi caesar sering kali meninggalkan perubahan pada tubuh, tidak hanya bekas sayatan, tetapi juga perut yang masih tampak buncit. Kondisi ini sangat wajar, karena tubuh membutuhkan waktu untuk pulih setelah menjalani prosedur besar. Meski demikian, dengan pendekatan yang tepat, Mams bisa membantu tubuh pulih lebih cepat dan secara bertahap mengembalikan bentuk perut agar terasa lebih kencang.
Menurut panduan medis, cara mengecilkan perut pasca lahiran caesar harus dilakukan secara aman dan bertahap. Mulai dari kontrol rutin ke dokter, menjaga pola makan bergizi, hingga melakukan latihan fisik yang sesuai kondisi tubuh. Langkah-langkah ini tidak hanya bermanfaat bagi penampilan, tetapi juga memperkuat otot inti, meningkatkan energi, serta mendukung kesehatan jangka panjang Mams.
Mulai dari Kontrol Dokter dan Pemulihan Luka
Tahap awal yang penting setelah operasi caesar adalah memastikan jadwal kontrol ke dokter. Biasanya pemeriksaan dilakukan pada minggu ke-6–8 untuk memantau kondisi tubuh, kesehatan mental, serta penyembuhan luka. Beberapa dokter bahkan menyarankan kontrol lebih awal, sekitar 3 minggu pasca persalinan, supaya keluhan bisa cepat ditangani. Dari sinilah dokter akan memberi tahu kapan tubuh Mams siap untuk mulai beraktivitas lebih banyak, termasuk olahraga.
Sambil menunggu pemulihan, perhatikan selalu kondisi bekas luka. Waspadai tanda-tanda infeksi seperti kemerahan, bengkak, nyeri yang makin parah, keluar cairan berbau, atau demam. Infeksi bisa muncul beberapa hari hingga minggu setelah operasi, jadi pemantauan harian sangat penting. Jika gejala ini terlihat, hentikan aktivitas dan segera periksa ke tenaga medis.
Selain menjaga luka tetap bersih, aktivitas ringan justru bisa membantu mempercepat proses pemulihan. Jalan santai di rumah bisa mulai dicoba saat tubuh terasa cukup kuat, lalu ditambah durasinya sedikit demi sedikit. Namun, hindari dulu olahraga berat seperti sit-up atau angkat beban. Sebagai gantinya, Mams bisa melatih pernapasan dalam (diafragma) serta otot dasar panggul setiap hari. Latihan sederhana ini aman, melancarkan sirkulasi darah, sekaligus mempersiapkan tubuh sebelum beralih ke olahraga yang lebih intens.
Atur Pola Makan Sehat agar Perut Lebih Cepat Kecil
Selain pemulihan fisik, pola makan juga sangat berpengaruh terhadap bentuk perut setelah caesar. Menyusui sendiri sudah membakar ratusan kalori per hari, sehingga kebutuhan energi ibu biasanya lebih tinggi. Jika ingin menurunkan berat badan, Mams bisa membuat defisit kalori moderat sekitar 300–500 kalori per hari setelah tubuh cukup pulih, biasanya di atas 3 bulan pasca melahirkan. Cara ini aman karena tidak mengganggu produksi ASI maupun proses penyembuhan.
Asupan protein menjadi kunci penting dalam proses ini. Protein berperan dalam pemulihan jaringan, metabolisme, sekaligus menjaga kualitas ASI. Sumber terbaik bisa diperoleh dari ayam tanpa kulit, ikan rendah merkuri, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Dengan asupan protein yang cukup, pemulihan luka lebih optimal sekaligus membantu tubuh membakar lemak secara lebih efektif.
Tak kalah penting, perbanyak konsumsi serat dan cairan. Serat dari buah, sayur, dan biji-bijian utuh membantu melancarkan pencernaan, mengurangi rasa kembung, serta memberi efek kenyang lebih lama. Air putih minimal 8 gelas sehari juga penting, terutama karena tubuh ibu menyusui memerlukan cairan lebih banyak. Sebaliknya, batasi minuman manis dan makanan olahan yang tinggi kalori namun minim nutrisi. Jika perlu, Mams bisa mencatat pola makan harian untuk membantu memantau kebutuhan kalori secara lebih tepat.
Lakukan Latihan Ringan Bertahap sesuai Kondisi Tubuh
Setelah operasi caesar, olahraga tidak boleh dilakukan terburu-buru. Di 1–2 minggu pertama, fokus utama adalah pemulihan tubuh. Mams bisa mulai dengan aktivitas sangat ringan seperti jalan santai di rumah, latihan pernapasan dalam, atau gerakan sederhana untuk otot dasar panggul. Latihan ini membantu melancarkan aliran darah, mempercepat pemulihan, dan menjaga fungsi tubuh tetap baik.
Memasuki minggu ke-2 sampai ke-6, Mams boleh menambah gerakan ringan seperti miringkan panggul (pelvic tilt), bridge sederhana, atau menggeser kaki perlahan (heel slides). Menurut The Bump, gerakan ini aman karena tidak menekan area bekas operasi, sekaligus melatih otot perut secara halus. Pada tahap ini, jangan dulu mengejar olahraga berat, cukup kembalikan koneksi tubuh dan mulai membangun kekuatan dasar.
Setelah lewat 6–12 minggu, latihan bisa dinaikkan sedikit demi sedikit. Mams bisa mencoba gerakan untuk menguatkan otot inti seperti menarik perut ke dalam (drawing-in), bird-dog sederhana, atau side plank versi ringan. Olahraga low-impact seperti jalan cepat juga aman dilakukan.
Tapi perlu diingat, olahraga yang terlalu menekan perut seperti sit-up atau crunch sebaiknya ditunda dulu sampai otot inti benar-benar kuat. Untuk aktivitas yang lebih berat, seperti lompat atau lari, sebaiknya tunggu sampai minimal 3 bulan dan pastikan sudah mendapat izin dari dokter. Latihan ini juga bisa menjadi bagian dari cara mengecilkan perut pasca lahiran caesar dengan aman.
Kenali dan Atasi Masalah Diastasis (Otot Perut Melebar)
Salah satu penyebab perut tetap buncit setelah caesar bisa jadi karena diastasis recti, yaitu kondisi ketika otot perut bagian tengah renggang atau melebar. Cara sederhananya, Mams bisa coba deteksi sendiri di rumah, misalnya, berbaring dengan lutut ditekuk, lalu angkat kepala sedikit. Kalau terasa ada celah lebih dari satu jari di garis tengah perut, kemungkinan besar ada diastasis recti. Untuk memastikan, pemeriksaan medis dengan USG bisa dilakukan.
Jika Mams mengalaminya, tidak perlu panik. Kondisi ini bisa diperbaiki dengan latihan khusus yang menargetkan otot bagian dalam, misalnya gerakan menarik perut ke dalam (drawing-in) atau latihan pernapasan perut sambil mengaktifkan otot dasar panggul. Latihan ini aman, asal dilakukan rutin beberapa kali seminggu dan fokus pada menjaga stabilitas tanpa memberi tekanan berlebih.
Yang perlu dihindari adalah gerakan tradisional seperti sit-up atau crunch, karena justru bisa memperparah renggangan otot. Jika setelah 6–8 minggu celah otot masih terasa lebar, muncul rasa nyeri, atau sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan ke fisioterapis. Dengan latihan yang tepat dan konsisten, kebanyakan kasus bisa membaik dalam 2–3 bulan, bahkan membantu mencegah masalah postur serta nyeri punggung di kemudian hari. Kondisi ini juga perlu diperhatikan dalam menjalani cara mengecilkan perut pasca lahiran caesar agar hasilnya lebih optimal.
Gunakan Bengkung dan Pijat Luka dengan Cara yang Benar
Selain pola makan dan olahraga, Mams juga bisa menambah dukungan pemulihan dengan menggunakan bengkung atau abdominal binder. Alat ini biasanya boleh dipakai sejak 1–2 hari setelah operasi, tentu dengan izin dokter. Bengkung bisa membantu mengurangi rasa nyeri, memperbaiki postur, dan membuat tubuh lebih nyaman bergerak. Tapi ingat, sebaiknya hanya digunakan saat beraktivitas, lalu dilepas ketika tidur supaya kulit tetap bisa bernapas.
Saat memilih bengkung, pastikan bahannya elastis, nyaman, dan ukurannya pas. Kencangnya cukup untuk menyangga tubuh, tapi jangan sampai terasa sesak atau membuat kesemutan. Kalau menimbulkan nyeri, sebaiknya segera dilepas. Perlu diingat juga, bengkung hanya sebagai penunjang pemulihan, bukan cara utama untuk mengecilkan perut.
Selain itu, pijat lembut pada bekas luka juga bisa membantu setelah luka benar-benar sembuh (biasanya sekitar 6 minggu pasca operasi). Pijatan ini bermanfaat untuk membuat jaringan kulit lebih lentur, mencegah perlekatan, dan membuat tubuh terasa lebih bebas bergerak. Gunakan pelembap yang aman dan netral, lakukan sekitar 5–10 menit setiap hari, lalu hentikan jika terasa nyeri atau muncul reaksi yang tidak biasa.
A Word From Navila
Mams, pemulihan setelah operasi caesar memang butuh waktu dan kesabaran. Setiap langkah kecil yang dilakukan akan membantu perut kembali kencang dan tubuh terasa lebih bertenaga. Dengan konsistensi, proses ini bukan hanya soal mengecilkan perut, tapi juga mengembalikan energi serta kenyamanan Mams dalam beraktivitas bersama si kecil.
Jika Mams sedang mencari cara mengecilkan perut pasca lahiran caesar yang aman, ingatlah bahwa kunci utamanya adalah kombinasi pemulihan luka, pola makan sehat, latihan bertahap, serta dukungan perawatan tambahan seperti bengkung dan pijat.
Di samping itu, jangan lupa ada bagian tubuh lain yang juga perlu perhatian, yaitu payudara. Setelah melahirkan dan menyusui, elastisitas kulit di area ini bisa berubah sehingga butuh perawatan ekstra. Untuk membantu Mams, telah hadir Navila Bust Firm Formula, serum dengan tekstur ringan dan formula lembut yang aman digunakan oleh ibu pasca persalinan maupun menyusui.
Kandungannya mendukung kelancaran aliran darah, menjaga elastisitas kulit, sekaligus memberi rasa nyaman setiap hari. Dengan perawatan menyeluruh, Mams bisa merasa lebih percaya diri sekaligus menjaga pemulihan tubuh tetap seimbang.
References
- NHS. Your post-pregnancy body. Retrieved from https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
- ACOG. Redesigns Postpartum Care. Retrieved from https://www.acog.org/news/news-releases/2018/04/acog-redesigns-postpartum-care
- NHS. Risks-Caesarean section. Retrieved from https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/caesarean-section/risks/
- ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Retrieved from https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
- ACOG. Breastfeeding Your Baby. Retrieved from https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby
- Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-martin, G., & Elango, R. (2020). Protein requirements of healthy lactating women are higher than the current recommendations. Current Developments in Nutrition, 4, nzaa049_046.
- Healthline. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding. Retrieved from https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-lose-weight-while-breastfeeding
- Parents. Recovering from a C-Section: What to Expect Each Week. Retrieved from https://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/cesarean/your-c-section-recovery-timeline-and-tips/
- The Bump. Exercise After C-Section: Everything You Want to Know. Retrieved from https://www.thebump.com/a/exercise-after-cesarean
- Petronilla, O. C., Uruchi, E. A., Francis, E. C., & Linda, U. C. (2023). Assessment of diastasis recti abdominis: Clinimetric properties of four measuring instruments. International Journal of Health Sciences, 17(6), 6.
