Mual saat hamil muda, atau yang dikenal dengan morning sickness, merupakan salah satu keluhan yang sering dialami oleh ibu hamil, terutama di trimester pertama. Meski namanya mengarah pada pagi hari, kenyataannya banyak ibu hamil yang merasakannya sepanjang hari, betul tidak Bunda? Gejala ini umumnya disebabkan oleh perubahan hormon, terutama peningkatan kadar hormon hCG dan estrogen.
Ternyata, posisi tidur juga berperan penting dalam mempengaruhi tingkat mual yang dirasakan. Tidur dengan posisi yang tidak nyaman bisa memberi tekanan pada organ tubuh tertentu atau memperburuk masalah asam lambung, yang bisa membuat rasa mual semakin parah. Sebaliknya, memilih posisi tidur yang tepat bisa membuat ibu hamil merasa lebih nyaman dan membantu meredakan gejala morning sickness.
Untuk itu, mari ketahui lebih lanjut tentang hubungan antara posisi tidur dan mual saat hamil, serta apa posisi tidur untuk mengurangi mual saat hamil muda terbaik? Simak sampai akhir ya Bunda!
Rekomendasi Posisi Tidur untuk Mengurangi Mual saat Hamil Muda
Tidur saat hamil, terutama di trimester awal, bisa menjadi tantangan tersendiri bagi Bunda, apalagi jika mual sering muncul. Berikut beberapa posisi tidur yang direkomendasikan untuk membantu mengurangi rasa mual dan memberikan kenyamanan ekstra bagi Bumil.
1. Tidur Miring ke Kiri
Tidur miring ke kiri sering dianggap posisi terbaik selama kehamilan. Kenapa? Karena posisi ini memungkinkan aliran darah dari pembuluh vena besar (inferior vena cava/IVC) ke jantung lebih lancar. Dengan begitu, pasokan darah ke janin juga optimal.
Selain itu, posisi ini membantu meringankan beban pada hati dan ginjal, sehingga organ-organ ini bisa bekerja lebih efisien. Efeknya, pembengkakan di tangan, kaki, atau pergelangan kaki pun bisa berkurang.
2. Tidur Miring ke Kanan
Jika sisi kiri adalah pilihan ideal, apakah itu berarti sisi kanan tidak aman? Tentu saja aman. Tidur di sisi kanan juga termasuk aman, meskipun ada sedikit risiko tekanan pada IVC. Namun, selama Bumil merasa nyaman, tidur di sisi kanan tetap bisa menjadi pilihan yang baik.
3. Tidur Telentang
Tidur telentang masih dianggap aman di trimester pertama. Namun, seiring bertambahnya usia kehamilan, posisi ini mungkin tidak lagi disarankan. Studi NIH menunjukkan bahwa tidur telentang setelah 28 minggu bisa meningkatkan risiko masalah kehamilan, meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Selain itu, tidur telentang bisa menyebabkan rasa pusing, nyeri punggung, dan gangguan pencernaan. Jika Bumil bangun dalam posisi telentang, tidak perlu panik. Cobalah mengubah posisi tidur kembali ke sisi miring. Untuk mencegah posisi ini, letakkan bantal di belakang tubuh sebagai penyangga.
4. Tidur dengan Lutut Ditekuk
Posisi menyamping dengan satu atau kedua lutut ditekuk juga sangat direkomendasikan. Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada punggung sekaligus memberikan rasa nyaman di bagian panggul dan kaki. Untuk dukungan lebih, tambahkan bantal di antara lutut.
5. Tidur dengan Kepala Lebih Tinggi
Bumil yang sering merasa mual juga bisa mencoba tidur dengan kepala sedikit terangkat. Gunakan bantal tambahan untuk membuat posisi kepala lebih tinggi dari badan. Cara ini efektif mengurangi asam lambung naik ke kerongkongan, yang sering memicu rasa mual.
Tidak ada aturan baku soal seberapa tinggi bantal yang harus digunakan. Sesuaikan saja dengan kenyamanan Bumil. Jika merasa posisi tidur ini membantu, maka lanjutkan dengan penyesuaian yang dirasa pas.
Tips Tambahan untuk Kenyamanan Tidur
Mual saat hamil, atau yang sering disebut morning sickness, adalah kondisi umum yang dialami oleh sebagian besar ibu hamil. Meski tidak selalu bisa dihindari, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengelola mual agar tidak terlalu mengganggu. Berikut beberapa tips yang bisa dicoba:
- Penuhi kebutuhan vitamin, karena kekurangan zat besi atau asam folat bisa menjadi penyebab sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome/RLS), yang sering mengganggu tidur.
- Gunakan bantal kehamilan.
- Tinggikan kepala dan dada atau posisi setengah duduk untuk mengurangi gejala heartburn.
- Konsumsi makanan ringan sebelum tidur.
- Makan dengan porsi yang kecil.
- Penuhi kebutuhan hidrasi tubuh.
- Istirahat yang cukup.
- Hindari aroma yang memicu mual.
- Konsumsi makanan dan minuman pereda mual, seperti kue jahe atau teh jahe, teh daun mint, buah apel atau pisang, kacang-kacangan.
- Hindari larangan-larangan hamil trimester pertama.
Jika mual yang Bumil alami terasa sangat mengganggu hingga menyebabkan:
- Penurunan berat badan
- Aktivitas sehari-hari terhambat
- Tidak membaik meskipun sudah mencoba berbagai cara
Segera konsultasikan dengan dokter. Dokter mungkin akan meresepkan obat antimual atau suplemen vitamin B6 untuk membantu meredakan gejala.
Selain itu, pemeriksaan ke dokter juga penting untuk memastikan kondisi kesehatan Bumil dan perkembangan janin berjalan sesuai dengan yang diharapkan. Jangan ragu untuk mencari bantuan medis jika mual terasa terlalu berat atau disertai gejala lain yang mencemaskan.
A Word From Navila
Mengatasi tantangan tidur selama kehamilan bisa menjadi hal yang rumit, terutama karena kebutuhan tubuh terus berubah di setiap tahap kehamilan. Meski tidak ada solusi yang benar-benar sempurna, ada banyak cara yang bisa dicoba untuk membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi ketidaknyamanan yang sering muncul.
Ibu hamil disarankan untuk menerapkan berbagai teknik sederhana, seperti memilih posisi tidur yang aman dan nyaman bagi kesehatan bayi serta dirinya sendiri. Tidak hanya itu, mual saat hamil juga dapat dikelola dengan rutinitas harian yang mendukung, seperti melakukan yoga ringan, peregangan, meditasi, atau latihan pernapasan sebelum tidur. Langkah-langkah ini tidak hanya membantu meredakan mual tetapi juga memberikan efek relaksasi yang menenangkan tubuh.
Namun, jika kesulitan tidur terasa mengganggu, baik karena kurang tidur maupun tidur berlebihan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Dengan begitu, Bumil bisa mendapatkan panduan dan solusi yang tepat untuk memastikan kesehatannya dan perkembangan janin tetap optimal.
Biar bunda semakin up-to-date dengan informasi seputar moms and baby. Mari kunjungi akun Navila di Instagram @navilababy dan TikTok @navilacare. Sehat selalu Bunda dan si kecil!
References
- Healthline. What Are the Best Sleeping Positions When You’re Pregnant? Retrieved from https://www.healthline.com/health/pregnancy/sleeping-positions-in-pregnancy
- Medical News Today. Tips on how to sleep when pregnant. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/326534
- Gordon, A., Raynes-Greenow, C., Bond, D., Morris, J., Rawlinson, W., & Jeffery, H. (2015). Sleep position, fetal growth restriction, and late-pregnancy stillbirth: the Sydney stillbirth study. Obstetrics & Gynecology, 125(2), 347-355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568999/
