Setelah melalui proses persalinan, banyak Mams yang berharap tubuh segera kembali seperti sedia kala. Namun, tak jarang, perut masih terlihat menonjol meski berat badan sudah berkurang. Saat mengenakan pakaian lama terasa sempit, atau mudah lelah ketika menggendong si Kecil, jangan langsung menyalahkan lemak tubuh. Kondisi ini bisa jadi disebabkan oleh diastasis recti, yaitu pemisahan otot perut akibat regangan berlebih selama kehamilan.

Tenang, Mams. Meski terdengar mengkhawatirkan, diastasis recti adalah kondisi yang bisa dipulihkan dengan pendekatan yang tepat. Bahkan, ada cara sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk memeriksa apakah otot perut sudah mulai menyatu kembali. Yuk, kenali lebih dalam apa itu diastasis recti, bagaimana mengenalinya, dan langkah-langkah pemulihan aman yang dapat Ibu mulai dari sekarang.

Table of Contents

Apa Itu Diastasis Recti?

Diastasis recti adalah kondisi ketika otot perut bagian tengah, yaitu rektus abdominis (otot six-pack), terpisah akibat tekanan dari rahim yang membesar saat kehamilan. Tekanan ini menyebabkan jaringan ikat di garis tengah perut (linea alba) meregang. Pada sebagian Ibu, jaringan ini tidak kembali menyatu setelah melahirkan, menciptakan celah yang membuat perut tampak tetap membuncit meskipun lemak tubuh sebenarnya telah berkurang.

Kondisi ini cukup umum dialami oleh Ibu pascamelahirkan, bahkan studi dari Medicine menyebutkan sekitar 60% wanita mengalami diastasis recti dalam beberapa minggu pertama setelah persalinan. Risikonya meningkat jika Mams mengandung bayi besar, mengalami kehamilan kembar, atau sudah berusia di atas 35 tahun. Postur tubuh saat hamil dan kebiasaan mengangkat beban juga turut memengaruhi tingkat keparahan kondisi ini.

Perlu dibedakan juga antara diastasis recti dan hernia. Keduanya memang sama-sama melibatkan dinding perut, tapi mekanismenya berbeda. Diastasis terjadi akibat pelebaran jaringan ikat, bukan karena robekan seperti pada hernia. Meski tidak mengancam jiwa, diastasis recti adalah penyebab umum dari berbagai keluhan fisik, mulai dari nyeri punggung, postur tubuh yang memburuk, hingga penurunan rasa percaya diri.

Cara Mengenali dan Mengukur Diastasis Recti Secara Mandiri

Mams bisa memeriksa sendiri apakah mengalami diastasis recti dengan melakukan tes sederhana di rumah. Caranya:

  • Berbaringlah telentang di atas alas datar.
  • Tekuk lutut dengan telapak kaki menyentuh lantai.
  • Lalu angkat kepala sedikit seperti hendak melakukan sit-up. 
  • Letakkan dua hingga tiga jari di bagian tengah perut, tepat di sekitar pusar. Jika terasa ada celah yang cukup luas hingga jari masuk, kemungkinan besar Mams mengalami diastasis recti.

Metode ini dikenal sebagai finger-width test. Bila celah hanya sekitar satu hingga dua jari, biasanya masih tergolong ringan. Namun, jika mencapai tiga jari atau lebih, sebaiknya segera dikonsultasikan ke tenaga medis. Untuk hasil lebih akurat, pemeriksaan oleh fisioterapis atau menggunakan USG akan memberikan gambaran yang lebih jelas mengenai kondisi otot perut Mams.

Selain celah yang bisa diraba, ada juga gejala lain yang perlu diperhatikan. Misalnya, perut yang tetap membuncit meski sudah lama melahirkan, nyeri punggung bawah, hingga sensasi tidak stabil saat melakukan aktivitas ringan. Bahkan, dalam beberapa kasus, Mams bisa mengalami kebocoran urin saat batuk atau bersin. Jika keluhan-keluhan ini muncul bersamaan, kemungkinan besar diastasis recti adalah penyebabnya dan sebaiknya segera dikonsultasikan.

Apakah Diastasis Recti Bisa Sembuh? Begini Cara Menguatkan Otot Inti Ibu

Sebagian besar kasus diastasis recti bisa pulih tanpa operasi. Kuncinya ada pada latihan yang fokus ke otot inti terdalam, yaitu transversus abdominis. Salah satu gerakan awal yang bisa Mams coba adalah deep core breathing. Caranya, berbaring telentang, tarik napas dalam hingga perut mengembang. Saat menghembuskan napas, kencangkan perut ke arah tulang belakang seperti memakai korset.

Setelah terbiasa, lanjutkan dengan gerakan pelvic tilt. Lakukan dengan menekan punggung ke lantai sambil menarik tulang kemaluan ke arah pusar. Bisa juga ditambah dengan heel slide, yaitu menggeser satu tumit menjauh sambil menjaga punggung tetap rata. Semua gerakan ini bisa dilakukan 10–15 kali setiap hari. Hindari sit-up atau plank di awal pemulihan karena bisa memperburuk kondisi.

Proses pemulihan biasanya berlangsung 8–12 minggu. Latihan harus konsisten dan bertahap. Program seperti MUTU System atau Every Mother bisa jadi pilihan karena terbukti aman. Jika dalam 6–12 bulan tidak ada kemajuan, terutama bila jarak otot >4–5 cm, operasi bisa dipertimbangkan. Konsultasikan ke fisioterapis untuk panduan latihan yang tepat dan aman.

Bolehkah Pakai Korset untuk Diastasis Recti?

Mams mungkin tergoda untuk langsung mengenakan korset pascapersalinan demi mengecilkan perut. Memang, korset bisa membantu memberikan dukungan sementara pada otot perut dan punggung, serta menjaga postur tetap tegak saat menyusui atau beraktivitas. Namun perlu diingat, diastasis recti adalah kondisi otot yang tidak bisa pulih hanya dengan tekanan luar seperti korset.

Pemakaian korset secara terus-menerus tanpa latihan bisa membuat otot inti menjadi pasif dan semakin lemah. Itulah sebabnya, para ahli menyarankan agar korset hanya digunakan sebagai penunjang, bukan pengganti latihan. Studi Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences menunjukkan hasil terbaik diperoleh saat pemakaian korset dikombinasikan dengan latihan otot inti yang tepat dan terarah.

Jika Mams ingin menggunakan korset, sebaiknya lakukan atas rekomendasi tenaga medis. Gunakan dalam waktu terbatas dan pastikan bahannya nyaman serta tidak mengganggu sirkulasi. Hindari mengenakan korset saat tidur atau saat aktivitas berat. Ingat, kekuatan otot tidak akan kembali hanya dengan balutan luar, tapi dari dalam, melalui latihan rutin dan kesabaran dalam proses pemulihan.

A Word From Navila

Mams, diastasis recti memang sering luput dari perhatian, padahal bisa menjadi akar dari banyak keluhan fisik dan emosional setelah melahirkan. Kunci pemulihannya bukan pada mengecilkan perut secara instan, melainkan membangun kembali kekuatan inti tubuh secara bertahap dan konsisten. Dengan dukungan latihan yang tepat dan bantuan tenaga ahli, pemulihan dapat terjadi secara alami tanpa harus menjalani prosedur invasif.

Produk Baru Navila Stretch Mark Cream

Namun, jangan lupa, selain memperkuat otot dalam, kulit perut juga membutuhkan perawatan. Setelah sembilan bulan mengalami peregangan, kulit membutuhkan nutrisi agar bisa kembali kenyal dan sehat. Di sinilah Navila Stretch Mark Cream hadir sebagai sahabat perawatan alami Mams. Diformulasikan untuk aman digunakan oleh Ibu menyusui, krim ini membantu menyamarkan stretch mark secara bertahap dan lembut. Yuk, bantu tubuh Mams pulih secara menyeluruh, dari dalam hingga luar, dengan Navila Stretch Mark Cream.

References

  • Patwardhan, S. S., Pawar, V. B., & Patil, S. C. (2021). Effect of Conventional Abdominal Binder on Diastasis Recti Abdominis in Post-Partum Women. Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences, 10(30), 2255-2260. 
  • Fu, F., Zhang, S., Zhang, H., Xuan, Z., Zhang, N., & Xie, Z. (2025). Effects of postpartum diastasis recti abdominis on multisite pelvic floor electromyography and anatomical structure: A cross-sectional study. Medicine, 104(26), e43067. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2025/06270/effects_of_postpartum_diastasis_recti_abdominis_on.39.aspx?context=latestarticles
  • Surgical Oasis. What is the difference between diastasis recti and abdominal wall hernia? Retrieved from https://www.surgicaloasis.com/dr-iraniha-what-is-the-difference-between-diastasis-recti-and-abdominal-wall-hernia/
  • Kaufmann, R. L., Reiner, C. S., Dietz, U. A., Clavien, P. A., Vonlanthen, R., & Käser, S. A. (2022). Normal width of the linea alba, prevalence, and risk factors for diastasis recti abdominis in adults, a cross-sectional study. Hernia, 26(2), 609-618. https://link.springer.com/article/10.1007/s10029-021-02493-7
  • HSS. Diastasis Recti: What It Is and How to Fix It. Retrieved from https://www.hss.edu/health-library/move-better/diastasis-recti