Apakah Bunda sedang mencari olahraga untuk menghilangkan stretch mark? Stretch mark adalah bekas luka yang sering muncul pada ibu hamil atau orang yang mengalami obesitas, dan bisa cukup mengganggu penampilan.
Bunda mungkin merasa kurang percaya diri dengan adanya stretch mark, baik di depan suami maupun orang lain. Namun, Bunda perlu tahu bahwa salah satu cara untuk membantu mengurangi stretch mark adalah dengan berolahraga.
Kali ini, Navila akan memberikan informasi seputar stretch mark dan rekomendasi olahraga yang bisa membantu mengurangi tampilan stretch mark.
Apa Itu Stretch Mark itu?
Stretch mark adalah kondisi di mana kulit mengalami peregangan atau penyusutan mendadak, menyebabkan kerusakan pada kolagen dan elastin, yang kemudian muncul sebagai garis-garis pada kulit.
Proses ini terjadi ketika perubahan ukuran kulit lebih cepat daripada pembaruan jaringan penyokongnya, seperti kolagen dan elastin. Stretch mark sering muncul akibat perubahan berat badan drastis, seperti penurunan atau peningkatan berat badan yang ekstrem, pertumbuhan otot yang cepat, atau perubahan hormonal.
Selain perubahan berat badan yang ekstrem, terjadinya stretch mark dipengaruhi oleh banyak faktor. Faktor-faktor lain yang dapat menyebabkan stretch mark meliputi:
- Obesitas (kasus paling umum)
- Penurunan berat badan secara ekstrim
- Pertumbuhan otot yang cepat (seperti pada atlet dan binaragawan)
- Perubahan hormonal
- Kondisi genetik (seperti Sindrom Marfan)
- Penggunaan obat jangka panjang (seperti kortikosteroid dan beberapa antiretroviral)
- Secara statistik, stretch mark lebih sering ditemukan pada wanita (dua kali lipat dibandingkan pria), orang berkulit hitam, ibu hamil, serta remaja yang sedang masa pubertas.
Kondisi ini lebih sering dialami oleh wanita, terutama selama kehamilan (striae gravidarum), masa pubertas, atau oleh individu dengan obesitas. Stretch mark dapat muncul dalam berbagai warna, dari merah hingga coklat, dan sering dianggap mengganggu penampilan, mempengaruhi kepercayaan diri.
Kenali Jenis-jenis Stretch Mark Ini Bunda
Stretch mark memiliki dua fase: striae rubra (merah) dan striae alba (putih). Stretch mark merah muncul akibat peregangan kulit, berwarna merah atau ungu pada awalnya, dan menunjukkan kondisi yang masih baru. Sementara itu, stretch mark putih terjadi ketika pembuluh darah menyempit, menandakan fase yang lebih lanjut dan lebih sulit untuk dihilangkan.
Pengobatan stretch mark merah lebih efektif jika ditangani segera, sementara stretch mark putih memerlukan waktu lebih lama untuk perbaikan.
Apakah Stretch Mark Berbahaya?
Stretch Mark adalah kondisi kulit yang umumnya tidak berbahaya dan tidak menyebabkan masalah medis serius. Beberapa metode pencegahan stretch mark telah dianjurkan oleh berbagai penelitian, meskipun masih ada perdebatan medis mengenai efektivitasnya.
Meskipun tingkat keberhasilannya beragam, langkah-langkah pencegahan umum yang disarankan meliputi:
- Hindari perubahan berat badan yang ekstrem. Perubahan berat badan yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 0.5-1 kg per minggu (kecuali pada ibu hamil)
- Menjaga hidrasi tubuh dengan banyak minum air
- Mengonsumsi makanan sehat yang kaya akan protein, vitamin E, dan kolagen
- Melakukan olahraga rutin, terutama aerobik dan weight training
Olahraga-olahraga untuk Menghilangkan Stretch Mark Bunda
Mengutip penjelasan dari Dr. Kardjono, M.Sc., olahraga mampu mengurangi permasalahan stretch mark, jenis olahraga yang dianjurkan adalah weight training.
Ini karena latihan beban dapat menambah massa otot serta memperbaiki metabolisme sehingga tubuh akan menyalurkan nutrisi ke sel-sel kulit lebih baik serta memperbaiki elastisitas kulit. Berikut beberapa rekomendasi olahraga untuk menghilangkan stretch mark, di antaranya:
1. Squat

Squad memiliki fungsi membakar lemak, meningkatkan elastisitas kulit serta meningkatkan sirkulasi darah. Melalui proses squat, akan terbentuk nutrisi baru pada kulit sehingga menyamarkan stretch mark. Berikut langkah-langkah melakukan Squat, yaitu:
- Squats harus dilakukan dengan posisi jongkok mencapai sudut 90 derajat. Bagi pemula, gunakan boks setinggi lutut sebagai panduan. Ulangi gerakan ini hingga Bunda mampu melakukan squats tanpa bantuan boks.
- Pastikan punggung Bunda tetap lurus saat melakukan squats untuk menghindari cedera
- Variasikan gerakan squats untuk melatih berbagai area tubuh
- Gunakan barbel ringan atau berat sebagai tambahan untuk melatih otot tangan dan meningkatkan pembakaran kalori.
- Selalu bertumpu pada tumit daripada jari-jari kaki untuk menghindari cedera
- Pastikan posisi kaki tetap stabil dan tidak membiarkan lutut bergerak ke dalam untuk mencegah cedera lutut.
2. Lunges

Lunges sendiri tidak secara langsung menghilangkan stretch mark, tetapi mereka dapat membantu meningkatkan elastisitas dan kekuatan otot di area paha dan pantat. Hal ini dapat membantu meningkatkan penampilan kulit dengan memperbaiki tonus otot dan meratakan tekstur kulit. Berikut langkah-langkah melakukan Lunges, yaitu:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lututnya membentuk sudut 90 derajat
- Modifikasi posisi kaki kiri seperti akan berlutut dengan tumit sedikit terangkat dari lantai, pastikan lutut kiri tidak menyentuh tanah
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi langkah-langkah di atas dan lakukan 10–16 kali dalam setiap set
3. Pull-Up

Pull-Up adalah latihan yang melibatkan gerakan mengangkat tubuh dengan menggunakan otot-otot lengan, bahu, dan punggung. Meskipun Pull-Up dapat membantu membangun kekuatan dan massa otot, namun tidak secara langsung berkontribusi dalam menghilangkan stretch mark. Berikut langkah-langkah melakukan Pull-Up, yaitu:
- Berdirilah dengan kokoh di bawah penyangga
- Buka kaki sejauh bahu
- Melompat, lalu pegang penyangga dengan erat menggunakan telapak tangan menghadap ke depan
- Angkat tubuh secara perlahan hingga dada mendekati penyangga yang Bunda pegang. Lakukan sambil menghembuskan napas.
- Lipat lutut dan silangkan pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan
- Turunkan tubuh dengan perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Saat turun, pertahankan kekuatan otot tangan agar penurunan dapat dikendalikan.
- Angkat kembali tubuh secara perlahan
- Ulangi gerakan sesuai dengan kemampuan bunda
4. Shoulder Press

Latihan kebugaran seperti shoulder press dapat membantu meningkatkan kekuatan dan tonus otot, tetapi tidak secara langsung menghilangkan stretch mark. Untuk mengurangi penampilan stretch mark, penting untuk mempertahankan kulit yang sehat dan elastis. Bunda dapat melakukan gerakan ini baik dalam posisi berdiri maupun duduk.
Pertama, ambil dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan telapak tangan menghadap ke depan sambil mengangkat siku ke samping tubuh sehingga membentuk sudut 90°.
Selanjutnya, angkat dumbbell ke atas hingga tangan lurus, kemudian turunkan kembali ke posisi awal dengan hati-hati menjaga punggung tetap lurus. Latihan ini dirancang untuk menguatkan otot bahu.
5. Overhead Triceps Extension

Overhead Triceps Extension dapat membantu meningkatkan kekuatan dan tonus otot, yang dapat membantu mengencangkan kulit di sekitar area tersebut. Selain itu, latihan ini juga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke area tersebut, yang mungkin mengurangi penampilan stretch mark secara tidak langsung dengan meningkatkan elastisitas kulit dan mempromosikan pemulihan jaringan.
Berikut langkah-langkah melakukan Overhead Triceps Extension, yaitu:
- Berdiri dengan sikap tubuh tegak
- Buka kaki selebar pinggul untuk keseimbangan yang baik
- Genggam dumbbell dengan kedua tangan
- Angkat lengan secara tegak lurus ke atas kepala dengan dumbbell
- Pastikan posisi lengan atas berdekatan dengan telinga
- Tekuk siku perlahan-lahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang kepala
- Beri jeda sebelum mengangkat kembali dumbbell ke atas
- Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali dengan 3-4 set ulangan
Cara Lain Menghilangkan Stretch Mark
Selain dengan olahraga, cara lain untuk menghilangkan stretch mark adalah dengan melakukan perawatan medis atau alami, berikut cara-caranya:
- Perawatan dengan laser
- Penggunaan krip topikal
- Eksfoliasi
- Pemijatan dengan minyak zaitun
- Penggunaan gel lidah buaya
- Pemakaian minyak vitamin E
- Campuran madu dan garam
Apakah Stretch Mark Bisa Hilang dengan Olahraga?
dr. Devia Irine selaku health educator and communicator di KlikDokter mengungkapkan bahwa stretch mark tidak dapat sepenuhnya menghilang. Meskipun tidak bisa menghilang secara keseluruhan, stretch mark dapat diperhalus dengan berbagai metode seperti terapi laser, mikrodermabrasi, dan penggunaan krim retinoid. Meskipun demikian, dalam kebanyakan situasi, stretch mark tidak dapat dihilangkan secara total.
Kesimpulannya, Bunda, stretch mark terbagi menjadi dua fase: berwarna merah dan putih. Jika Bunda mengalami stretch mark merah, segera lakukan penanganan untuk hasil yang lebih baik. Namun, stretch mark yang sudah berwarna putih akan lebih sulit dihilangkan.
Selain olahraga, Bunda juga perlu perawatan khusus untuk mengatasi stretch mark. Olahraga tidak hanya membantu mengurangi stretch mark, tetapi juga efektif meredakan stres. Jadi, mulailah berolahraga secara rutin, perawatan kulit, dan konsumsi makanan bergizi untuk hasil optimal.
References
- KlikDokter. Bisakah Stretch Mark Hilang Total? Retrieved from https://www.klikdokter.com/info-sehat/kulit/bisakah-stretch-mark-hilang-total?
- Dermaclara. Does Exercise Make Stretch Marks Go Away? Retrieved from https://www.dermaclara.com/blogs/news/does-exercise-make-stretch-marks-go-away?
- Impression Chicago. Gym Tips: How to Prevent Stretch Marks From Working Out. Retrieved from https://www.impressionschicago.com/blog/gym-tips-how-to-prevent-stretch-marks-from-working-out
1 comment