Masa kehamilan adalah periode penuh perubahan, baik secara fisik maupun emosional. Tidak jarang Mams merasakan tubuh cepat lelah, sulit tidur, atau muncul rasa cemas yang datang tiba-tiba. Hal ini wajar, sebab tubuh sedang bekerja keras mendukung tumbuh kembang si kecil di dalam kandungan. Di tengah kondisi tersebut, Mams tentu membutuhkan cara sederhana namun efektif untuk kembali merasa tenang dan nyaman.
Salah satu praktik yang semakin banyak digemari adalah yoga nidra, atau sering disebut yogic sleep. Teknik ini membawa tubuh pada kondisi rileks di antara sadar dan tidur, sehingga pikiran mendapat ruang istirahat tanpa benar-benar tertidur. Banyak penelitian menunjukkan yoga nidra mampu menurunkan stres, memperbaiki kualitas tidur, dan memberi energi positif. Mari kita kenali lebih dalam manfaatnya untuk ibu hamil serta cara aman melakukannya.
Apa Itu Yoga Nidra dan Mengapa Penting untuk Ibu Hamil?
Yoga Nidra adalah praktik relaksasi yang memungkinkan tubuh beristirahat secara menyeluruh tanpa benar-benar tertidur. Berbeda dengan meditasi yang membutuhkan fokus aktif, Yoga Nidra mengajak Mams untuk menyerahkan tubuh dan pikiran pada kondisi pasif namun tetap sadar. Dalam posisi berbaring yang nyaman, Mams akan dipandu untuk menyadari napas, bagian-bagian tubuh, hingga memperkuat afirmasi yang positif.
Secara ilmiah, Yoga Nidra mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, bagian dari sistem saraf yang membantu tubuh “beristirahat dan mencerna”. Aktivasi ini terbukti menurunkan hormon stres seperti kortisol dan menstabilkan detak jantung. Penelitian BMC Pregnancy and Childbirth juga menunjukkan bahwa ibu hamil yang rutin berlatih yoga, termasuk Yoga Nidra, mengalami peningkatan kualitas tidur dan penurunan biomarker stres. Dengan kata lain, manfaatnya bukan hanya terasa secara emosional, tapi juga berdampak langsung pada kesehatan fisik.
Kebutuhan akan relaksasi seperti ini menjadi semakin penting, terutama di trimester kedua dan ketiga, saat gangguan tidur mulai sering muncul. Banyak ibu hamil mengeluhkan sulit tidur nyenyak atau sering terbangun di malam hari. Hal ini, jika dibiarkan, bisa berdampak pada kelelahan, emosi tidak stabil, hingga tekanan darah meningkat. Yoga Nidra menawarkan alternatif alami untuk meredakan kecemasan dan menjaga keseimbangan emosi tanpa bantuan obat-obatan.
Manfaat Yoga Nidra bagi Kesehatan Ibu Hamil
Yoga nidra membantu Mams meredakan stres, memperbaiki kualitas tidur, dan menjaga keseimbangan emosi selama kehamilan. Praktik sederhana ini menjadi cara alami untuk mendukung kesehatan Mams sekaligus memberi energi positif bagi tumbuh kembang bayi.
1. Mengurangi Stres dan Menyeimbangkan Hormon
Dalam kondisi relaksasi mendalam, tubuh Mams memasuki fase pemulihan alami. Sistem saraf menjadi tenang, napas melambat, dan kadar kortisol, hormon stres, mengalami penurunan. Penelitian Complementary Therapies in Medicine menunjukkan bahwa ibu hamil yang mengikuti program yoga selama 20 minggu mengalami penurunan kadar kortisol dalam air liur serta peningkatan imunoglobulin A, yaitu indikator kekebalan tubuh yang lebih kuat.
Tidak hanya itu, studi Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences juga menemukan bahwa Yoga Nidra efektif menurunkan tingkat kecemasan pada ibu hamil. Efek ini membuat pikiran terasa lebih ringan, suasana hati lebih stabil, dan tubuh lebih siap menghadapi hari-hari kehamilan yang dinamis.
2. Meningkatkan Kualitas Tidur Tanpa Obat
Gangguan tidur merupakan keluhan umum saat kehamilan memasuki usia pertengahan hingga akhir. Yoga Nidra memberikan solusi yang aman dan alami, karena melatih tubuh untuk mengenali sensasi rileks secara bertahap. Dalam praktiknya, Mams diajak memasuki kondisi tenang yang memudahkan transisi menuju tidur malam.
Sebuah penelitian Journal of Chemical Health Risks menemukan bahwa ibu hamil yang berlatih Yoga Nidra memiliki skor kualitas tidur yang lebih baik berdasarkan Pittsburgh Sleep Quality Index. Hasil ini menunjukkan bahwa latihan rutin, meskipun singkat, mampu memberikan dampak nyata dalam meningkatkan kualitas istirahat tanpa perlu intervensi medis.
3. Meredakan Ketegangan Otot dan Nyeri Fisik
Seiring berkembangnya kandungan, postur tubuh ikut berubah dan beban fisik bertambah. Tak jarang, Mams merasakan nyeri punggung, leher kaku, atau otot tegang di area pinggul. Melalui Yoga Nidra, ketegangan ini bisa dilepaskan secara perlahan tanpa perlu gerakan aktif.
Walaupun tidak melibatkan aktivitas fisik seperti yoga pada umumnya, Yoga Nidra membantu otot melepaskan kontraksi yang tersembunyi. Studi Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing tentang mindful yoga menunjukkan bahwa rasa sakit fisik berkurang setelah beberapa minggu latihan. Dengan tubuh yang lebih rileks, tidur menjadi lebih nyaman, dan aktivitas harian pun terasa lebih ringan.
4. Meningkatkan Koneksi Emosional dengan Bayi
Salah satu keistimewaan Yoga Nidra adalah kemampuannya membangun kesadaran tubuh. Dalam setiap sesi, Mams diajak untuk menyadari perubahan fisik dan emosi yang terjadi saat kehamilan. Kesadaran ini menjadi jembatan bagi Ibu untuk lebih terhubung dengan bayi dalam kandungan.
Afirmasi positif yang dibisikkan selama latihan juga turut memperkuat ikatan batin antara ibu dan anak. Penurunan kecemasan selama kehamilan bisa membuka ruang bagi perasaan syukur, damai, dan kasih sayang. Hubungan emosional yang terbangun sejak dini ini menjadi fondasi penting bagi perkembangan psikologis anak kelak.
Cara Aman Melakukan Yoga Nidra saat Hamil
Memasuki trimester kedua, posisi tidur telentang terlalu lama sebaiknya dihindari karena bisa mengganggu sirkulasi darah ke janin. Posisi terbaik adalah berbaring miring ke kiri dengan bantal penyangga di punggung atau di antara lutut. Posisi ini lebih aman dan nyaman, serta mendukung aliran oksigen yang optimal ke bayi.
Untuk durasi, Mams tidak perlu lama-lama. Cukup 10–20 menit per sesi, idealnya dilakukan saat menjelang tidur malam atau di siang hari saat tubuh terasa lelah. Yang terpenting adalah konsistensi dan kenyamanan selama berlatih.
Agar lebih aman, Mams bisa menggunakan panduan audio khusus prenatal atau mengikuti kelas yang dipandu instruktur yoga kehamilan. Instruktur berpengalaman akan menyesuaikan praktik dengan kondisi tubuh Ibu. Dan yang tak kalah penting, dengarkan sinyal tubuh, jika muncul rasa pusing atau tidak nyaman, segera hentikan latihan.
Tips Praktis Agar Manfaatnya Maksimal
Menggunakan bantal tambahan adalah tips sederhana yang bisa membuat latihan jauh lebih nyaman. Letakkan bantal di punggung, di antara lutut, atau di bawah perut saat berbaring miring. Posisi ini membantu meredakan tekanan pada pinggul dan ligamen, sehingga tubuh benar-benar bisa masuk ke mode istirahat.
Selain posisi, suasana ruangan juga berpengaruh besar. Pastikan tempat latihan tenang, dengan pencahayaan redup dan suara latar yang menenangkan, seperti musik lembut atau suara alam. Jika tidak ada alergi, aromaterapi ringan seperti lavender atau chamomile juga bisa menambah kenyamanan. Semua elemen ini bekerja bersama-sama membantu tubuh masuk ke dalam kondisi parasimpatis yang menenangkan.
Yang terakhir, dan tak kalah penting, konsistensi. Melakukan Yoga Nidra 2–3 kali seminggu sudah cukup untuk memberikan manfaat nyata. Namun, jika Mams memiliki kondisi medis tertentu seperti hipertensi atau kehamilan risiko tinggi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dengan pendekatan yang tepat, Yoga Nidra dapat menjadi teman setia dalam perjalanan kehamilan.
A Word from Navila
Yoga Nidra bukan hanya soal relaksasi, Mams. Ia adalah sarana sederhana namun penuh makna untuk mendampingi Ibu melewati masa kehamilan yang penuh tantangan. Dari meredakan stres hingga memperkuat ikatan emosional dengan janin, praktik ini bisa menjadi bagian penting dalam menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran.
Untuk mendukung kenyamanan selama sesi Yoga Nidra, Mams bisa menambahkan sentuhan lembut dari Minyak Telon Navila atau sensasi hangat alami dari Minyak Kayu Putih Navila. Formulanya yang aman untuk Mams bisa membantu tubuh semakin rileks dan nyaman. Dengan kombinasi relaksasi pikiran dan perawatan alami, masa kehamilan bisa dijalani dengan lebih tenang, penuh cinta, dan energi positif setiap harinya.
References
- Verywell Mind. Yoga Nidra: The Sleep Meditation for Restorative Rest and Relaxation. Retrieved from https://www.verywellmind.com/yoga-nidra-how-it-works-and-how-to-practice-it-8603941
- Hayase, M., & Shimada, M. (2018). Effects of maternity yoga on the autonomic nervous system during pregnancy. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 44(10), 1887-1895.
- Güdücü, N., Kırca, A. Ş., & Gül, D. K. (2023). Gebelikte Uykusuzluk ve İlişkili Faktörler. Turkish Journal of Sleep Medicine.
- Mislu, E., Kumsa, H., Tadesse, S., Arage, M. W., Susu, B., Ayele, M., & Chane, F. (2024). Sleep quality disparities in different pregnancy trimesters in low-and middle-income countries: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth, 24(1), 627.
- Chen, P. J., Yang, L., Chou, C. C., Li, C. C., Chang, Y. C., & Liaw, J. J. (2017). Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial. Complementary therapies in medicine, 31, 109-117.
- Kumar, A., Sahu, M., & Yadav, A. (2024). A study on the effect of Yoga Nidra on Anxiety in Pregnant Women of different Trimester. Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences, 9(5), 21-24.
- Journal of Chemical Health Risks. Investigating the Effects of Yoga Nidra on Sleep Quality and Psychological Well-being in Pregnant Women. Retrieved from https://jchr.org/index.php/JCHR/article/view/8590
- Beddoe, A. E., Yang, C. P. P., Kennedy, H. P., Weiss, S. J., & Lee, K. A. (2009). The effects of mindfulness-based yoga during pregnancy on maternal psychological and physical distress. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 38(3), 310-319.
