Melahirkan adalah momen penuh perjuangan dan kebahagiaan bagi setiap ibu. Namun setelah bayi lahir, perjuangan belum selesai, justru dimulai fase penting lainnya: masa pemulihan setelah melahirkan normal. Sayangnya, fokus sering tertuju pada bayi, sementara kebutuhan ibu untuk pulih, baik secara fisik maupun mental, kerap terabaikan.

Padahal, tubuh Mams butuh waktu untuk beradaptasi, memulihkan luka, dan mengatur kembali keseimbangan hormon. Belum lagi rasa lelah, perubahan emosi, hingga kurang tidur yang bisa memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.

Setiap ibu berhak merasakan masa pemulihan yang tenang dan didukung. Karena saat Mams merasa pulih dan bahagia, momen merawat si kecil pun jadi lebih ringan dan bermakna. Nah, di artikel ini, kita akan bahas berbagai tips pemulihan pasca melahirkan yang bisa membantu Mams merasa lebih nyaman dan siap menjalani peran baru sebagai ibu. Yuk, simak selengkapnya!

Table of Contents

Berapa Lama Waktu Pemulihan?

Setelah melahirkan normal, tubuh Mams sebenarnya langsung mulai proses pemulihan, tapi untuk benar-benar pulih secara fisik biasanya butuh waktu sekitar 6 sampai 8 minggu. Dalam periode ini, luka di area perineum (jika ada) akan perlahan sembuh, rahim kembali ke ukuran semula, dan tenaga mulai pulih. Namun, setiap ibu membutuhkan waktu yang berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh dan proses persalinan.

Hal Tentang Pemulihan Pasca Lahiran Normal yang Jarang Dibahas

Pemulihan setelah melahirkan normal tak hanya soal penyembuhan fisik, tapi juga mencakup pemulihan emosional. Perubahan hormon pasca persalinan dapat memengaruhi suasana hati, energi, bahkan menimbulkan baby blues yang mungkin bertahan hingga beberapa minggu atau bulan.

Maka dari itu, cara cepat pulih setelah melahirkan bukan hanya dengan istirahat cukup, tapi juga butuh dukungan dan perhatian menyeluruh terhadap kondisi tubuh dan mental ibu.

Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Setelah Lahiran

Selama masa pemulihan setelah melahirkan normal, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari agar proses penyembuhan berjalan optimal. Berikut beberapa pantangan yang perlu Mams perhatikan:

1. Mengangkat Barang Berat, Termasuk Keranjang Bayi

Mengangkat beban berat, termasuk keranjang bayi atau galon, bisa melemahkan otot panggul yang belum pulih, bahkan memicu masalah seperti turun peranakan atau inkontinensia. Minta bantuan orang terdekat untuk tugas ini.

2. Menahan Buang Air Kecil

Menahan kencing bisa menyebabkan kandung kemih terlalu penuh dan berisiko infeksi saluran kemih. Jangan tunda jika terasa ingin buang air kecil.

3. Berhubungan Intim Sebelum Masa Nifas Selesai

Dokter biasanya menyarankan menunggu sekitar 6 minggu setelah melahirkan sebelum berhubungan intim. Ini untuk memberi waktu bagi rahim dan jalan lahir pulih agar terhindar dari infeksi.

4. Olahraga Berat Tanpa Konsultasi

Olahraga intens seperti zumba atau lari sebaiknya ditunda hingga dokter memberikan izin. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti jalan santai atau senam dasar.

5. Mengabaikan Tanda-Tanda Baby Blues

Perubahan suasana hati setelah melahirkan wajar karena pengaruh hormon. Namun, jika perasaan sedih atau cemas berlangsung lama, segera bicarakan dengan orang terdekat atau profesional untuk mendapatkan dukungan.

Tanda Bahaya Pemulihan Tidak Normal

Mams, selain di atas, penting juga bagi mengetahui tanda-tanda “alarm” jika pemulihan tubuh tidak berjalan normal, seperti:

  • Perdarahan berat atau bekuan darah besar (lebih dari ukuran bola golf).
  • Demam tinggi (lebih dari 38°C).
  • Nyeri perut hebat yang makin lama makin parah.
  • Payudara bengkak, merah, atau terasa panas (bisa jadi tanda mastitis).
  • Kesulitan buang air kecil atau buang air besar berhari-hari.
  • Merasa sangat sedih, hampa, atau ingin menyakiti diri sendiri.

Jika Mams merasakan salah satu gejala di atas, jangan ditunda, dan langsung konsultasikan dengan dokter, ya!

Cara Agar Cepat Pulih Pasca Melahirkan Normal

Meski persalinan normal lebih cepat pulih dibanding caesar, tetap diperlukan perhatian khusus. Berikut cara cepat pulih setelah melahirkan yang bisa Mams lakukan:

1. Konsumsi Makanan yang Mendukung Pemulihan Luka

Setelah persalinan, tubuh Mams sedang sibuk “memperbaiki” luka dalam rahim dan area perineum. Nutrisi yang tepat bisa membantu proses ini lebih cepat:

  • Protein: penting untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan memperkuat daya tahan tubuh.
  • Vitamin C: mendukung produksi kolagen, bahan penting untuk memperbaiki luka.
  • Zat Besi: menggantikan cadangan darah yang hilang selama proses melahirkan dan mencegah anemia, sehingga ibu tidak mudah lemas.

2. Rutin Melakukan Senam Kegel

Senam ini sangat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang biasanya melemah setelah melahirkan. Manfaatnya antara lain:

  • Mempercepat pemulihan perineum.
  • Mengurangi risiko inkontinensia (beser pipis tanpa sadar).
  • Membantu otot-otot dalam tubuh kembali ‘fit’.

3. Kontak Kulit ke Kulit dengan Bayi (Skin-to-Skin Contact)

Kontak langsung dengan kulit bayi, terutama dalam satu jam pertama setelah lahir, terbukti membantu tubuh ibu lebih cepat pulih. Sentuhan ini memicu hormon oksitosin yang membuat rahim berkontraksi, membantu menghentikan perdarahan, mempercepat pengeluaran plasenta, dan meningkatkan produksi ASI.

4. Istirahat dengan Pola Power Nap

Newborn sering terbangun malam, jadi harapan tidur panjang sangat sulit di minggu-minggu pertama. Daripada menunggu malam, biasakan tidur pendek (power nap) kapan pun bayi tidur, meski hanya 15-20 menit, untuk mengurangi kelelahan. Tidur yang cukup sangat penting untuk memperbaiki sistem imun dan mempercepat penyembuhan luka.

5. Dapatkan Bantuan dari Support System

Pemulihan tidak hanya soal fisik, tapi juga mental. Jangan ragu minta bantuan pasangan, keluarga, atau sahabat untuk mendukung aktivitas harian:

  • Bergantian menjaga bayi.
  • Bantu urusan rumah tangga.
  • Menjadi teman curhat, supaya ibu terhindar dari stres atau baby blues.

American College of Obstetricians and Gynecologists mengungkapkan, ibu yang memiliki support system kuat, cenderung lebih cepat pulih dan terhindar dari depresi pasca melahirkan.

Pantangan Emosional Pasca Melahirkan Normal

Setelah melahirkan, perhatian bukan hanya tertuju pada pemulihan fisik, tapi juga kondisi emosional. Terkadang, Mams merasa ingin sendiri untuk menenangkan diri, tapi menurut National Center for Biotechnology Information terlalu lama mengisolasi diri justru bisa memperburuk suasana hati dan memicu rasa kesepian.

Begitu juga saat merasa stres tapi memilih memendam perasaan, hal ini bisa meningkatkan risiko depresi pasca melahirkan. Jangan ragu untuk bercerita pada pasangan, keluarga, atau sahabat agar beban terasa lebih ringan.

Di sisi lain, banyak Mams yang merasa harus bisa melakukan semuanya sendiri, padahal itu bisa berujung pada kelelahan fisik dan mental. Menolak bantuan bukan berarti kuat, justru menerima bantuan adalah langkah bijak untuk menjaga keseimbangan diri.

Baik bantuan mengurus bayi, memasak, atau sekadar teman ngobrol, semua bisa sangat membantu pemulihan emosional. Ingat, Mams yang bahagia dan sehat lebih siap memberikan cinta terbaik untuk si kecil.

Pemulihan Mental: Bagian yang Sering Terlupakan

Banyak Mams yang merasa suasana hatinya berubah-ubah atau bahkan merasa cemas dan sering menangis beberapa hari setelah melahirkan. Kondisi ini disebut baby blues dan biasanya hilang dalam dua minggu. Namun, jika perasaan itu berlanjut dan lebih berat, bisa berkembang menjadi depresi postpartum (PPD), yang membuat Mams merasa sangat lelah, putus asa, dan kesulitan merawat bayi.

Untuk membantu pemulihan mental, penting untuk melakukan self-care seperti tidur cukup, makan yang sehat, dan melakukan hal-hal yang menyenangkan. Komunikasi yang baik dengan pasangan juga sangat membantu agar Mams merasa didukung.

Selain itu, mendengarkan dan memvalidasi perasaan, dengan mengingatkan bahwa perasaan Mams sah dan normal, akan membuat Mams merasa lebih dihargai dan mengurangi rasa stres.

A Word From Navila

Pemulihan pasca melahirkan normal bukan hanya soal fisik, tapi juga soal mental dan emosional. Setiap ibu butuh waktu, dukungan, dan perawatan yang tepat agar bisa kembali fit dan siap menjalani peran barunya. Jangan terburu-buru, dengarkan tubuh dan beri ruang untuk pulih dengan nyaman.

Nah, selain pemulihan fisik, salah satu tantangan lain yang sering dialami ibu setelah lahiran adalah masalah produksi ASI. Jika Mams ingin tahu tips atasi ASI yang seret setelah melahirkan, yuk baca selengkapnya di: Tips ASI Seret Setelah Melahirkan.

References

  • Family Doctor. Recovering from Delivery (Postpartum Recovery). Retrieved from https://familydoctor.org/recovering-from-delivery/
  • Mayo Clinic. Postpartum depression. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/symptoms-causes/syc-20376617
  • Cleveland Clinic. What You Should Know About Postpartum Sex. Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/sex-after-birth
  • Health Hub. Postpartum Nutrition – Your Road To Recovery. Retrieved from https://www.healthhub.sg/live-healthy/postpartum-nutrition-your-road-to-recovery
  • Nebraska Medicine. Postnatal vitamins and postpartum nutrition: 6 tips for breastfeeding moms. Retrieved from https://www.nebraskamed.com/womens-health/pregnancy-birth/postnatal-vitamins-and-postpartum-nutrition-6-tips-for-breastfeeding-moms
  • Sleep Foundation. Postpartum Insomnia. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/postpartum-insomnia
  • ACOG. 5 Reasons Why You Need a Postpartum Support Network. Retrieved from https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/5-reasons-why-you-need-a-postpartum-support-network
  • White, L. K., Kornfield, S. L., Himes, M. M., Forkpa, M., Waller, R., Njoroge, W. F., … & Gur, R. E. (2023). The impact of postpartum social support on postpartum mental health outcomes during the COVID-19 pandemic. Archives of women’s mental health, 26(4), 531-541. https://link.springer.com/article/10.1007/s00737-023-01330-3
  • Qoyimah, I. (2024). PENDAMPINGAN PSIKOLOGIS BAGI IBU POSTPARTUM: UPAYA MENGURANGI RISIKO DEPRESI PASCA MELAHIRKAN DI KABUPATEN TUBAN. ABDIMASNU: Jurnal Pengabdian kepada Masyarakat, 4(1). https://ejournal.iiknutuban.ac.id/index.php/abdimasnu/article/view/356
  • Li, B., Liu, T., Ma, D., Sun, J., & Liu, J. (2025). Association of fear of childbirth and postpartum depression with perceived partner response during pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth, 25(1), 1-9. https://link.springer.com/article/10.1186/s12884-025-07332-6
  • NGPG. The Reality of Postpartum Depression. Retrieved from https://www.ngpg.org/2024/12/21/the-reality-of-postpartum-depression