Melahirkan adalah momen luar biasa yang mengubah hidup, namun seringkali pemulihan pasca melahirkan tidak mendapatkan perhatian yang cukup. Selain pemulihan fisik, kesehatan mental juga sangat penting dalam proses ini. Banyak ibu merasa tubuhnya belum sepenuhnya siap untuk kembali ke rutinitas sehari-hari, sehingga perlu waktu untuk pulih dengan nyaman, baik fisik maupun emosional.

Setiap ibu berhak mendapat waktu untuk memulihkan diri, baik dari segi fisik maupun mental. Pemulihan yang baik akan membantu Mams dalam merawat diri, mengurus bayi, dan menjalani hari-hari pertama sebagai ibu. Artikel ini akan membahas langkah-langkah pemulihan pasca melahirkan yang dapat membantu Mams merasa lebih baik, lebih cepat, dan lebih siap menikmati momen bersama si kecil. Yuk, simak lebih lanjut!

Table of Contents

Berapa Lama Waktu Pemulihan?

Setelah melahirkan normal, tubuh Mams sebenarnya langsung mulai proses pemulihan, tapi untuk benar-benar pulih secara fisik biasanya butuh waktu sekitar 6 sampai 8 minggu. Dalam periode ini, luka di area perineum (jika ada) akan perlahan sembuh, rahim kembali ke ukuran semula, dan tenaga mulai pulih. Namun, setiap ibu membutuhkan waktu yang berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh dan proses persalinan.

Hal Tentang Pemulihan Pasca Lahiran Normal yang Jarang Dibahas

Selain luka fisik, perubahan hormon juga penting diperhatikan dalam pemulihan. Penurunan hormon dapat mempengaruhi suasana hati, energi, bahkan menyebabkan perasaan sedih (baby blues), yang mungkin bertahan beberapa bulan.

Meskipun pemulihan fisik bisa cepat, proses ini juga mencakup pemulihan mental dan emosional. Jangan terburu-buru, beri waktu untuk diri sendiri, dan pastikan ada support system yang baik agar pemulihan berjalan nyaman dan maksimal.

Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Setelah Lahiran

Selama masa pemulihan pasca melahirkan normal, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari agar proses penyembuhan berjalan optimal. Berikut beberapa pantangan setelah melahirkan normal yang perlu Mams perhatikan:

1. Mengangkat Barang Berat, Termasuk Keranjang Bayi

Mengangkat beban berat, termasuk keranjang bayi atau galon, bisa melemahkan otot panggul yang belum pulih, bahkan memicu masalah seperti turun peranakan atau inkontinensia. Minta bantuan orang terdekat untuk tugas ini.

2. Menahan Buang Air Kecil

Menahan kencing bisa menyebabkan kandung kemih terlalu penuh dan berisiko infeksi saluran kemih. Jangan tunda jika terasa ingin buang air kecil.

3. Berhubungan Intim Sebelum Masa Nifas Selesai

Dokter biasanya menyarankan menunggu sekitar 6 minggu setelah melahirkan sebelum berhubungan intim. Ini untuk memberi waktu bagi rahim dan jalan lahir pulih agar terhindar dari infeksi.

4. Olahraga Berat Tanpa Konsultasi

Olahraga intens seperti zumba atau lari sebaiknya ditunda hingga dokter memberikan izin. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti jalan santai atau senam dasar.

5. Mengabaikan Tanda-Tanda Baby Blues

Perubahan suasana hati setelah melahirkan wajar karena pengaruh hormon. Namun, jika perasaan sedih atau cemas berlangsung lama, segera bicarakan dengan orang terdekat atau profesional untuk mendapatkan dukungan.

Tanda Bahaya Pemulihan Tidak Normal

Mams, selain di atas, penting juga bagi mengetahui tanda-tanda “alarm” jika pemulihan tubuh tidak berjalan normal, seperti:

  • Perdarahan berat atau bekuan darah besar (lebih dari ukuran bola golf).
  • Demam tinggi (lebih dari 38°C).
  • Nyeri perut hebat yang makin lama makin parah.
  • Payudara bengkak, merah, atau terasa panas (bisa jadi tanda mastitis).
  • Kesulitan buang air kecil atau buang air besar berhari-hari.
  • Merasa sangat sedih, hampa, atau ingin menyakiti diri sendiri.

Jika Mams merasakan salah satu gejala di atas, jangan ditunda, dan langsung konsultasikan dengan dokter, ya!

Cara Agar Cepat Pulih Pasca Melahirkan Normal

Meski persalinan normal umumnya lebih cepat pulih dibanding caesar, tetap saja tubuh perlu perhatian khusus. Berikut beberapa cara agar cepat pulih pasca melahirkan yang bisa Mams terapkan:

1. Konsumsi Makanan yang Mendukung Pemulihan Luka

Setelah persalinan, tubuh Mams sedang sibuk “memperbaiki” luka dalam rahim dan area perineum. Nutrisi yang tepat bisa membantu proses ini lebih cepat:

  • Protein: penting untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan memperkuat daya tahan tubuh.
  • Vitamin C: mendukung produksi kolagen, bahan penting untuk memperbaiki luka.
  • Zat Besi: menggantikan cadangan darah yang hilang selama proses melahirkan dan mencegah anemia, sehingga ibu tidak mudah lemas.

2. Rutin Melakukan Senam Kegel

Senam ini sangat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang biasanya melemah setelah melahirkan. Manfaatnya antara lain:

  • Mempercepat pemulihan perineum.
  • Mengurangi risiko inkontinensia (beser pipis tanpa sadar).
  • Membantu otot-otot dalam tubuh kembali ‘fit’.

3. Kontak Kulit ke Kulit dengan Bayi (Skin-to-Skin Contact)

Kontak langsung dengan kulit bayi, terutama dalam satu jam pertama setelah lahir, terbukti membantu tubuh ibu lebih cepat pulih. Sentuhan ini memicu hormon oksitosin yang membuat rahim berkontraksi, membantu menghentikan perdarahan, mempercepat pengeluaran plasenta, dan meningkatkan produksi ASI.

4. Istirahat dengan Pola Power Nap

Newborn sering terbangun malam, jadi harapan tidur panjang sangat sulit di minggu-minggu pertama. Daripada menunggu malam, biasakan tidur pendek (power nap) kapan pun bayi tidur, meski hanya 15-20 menit, untuk mengurangi kelelahan. Tidur yang cukup sangat penting untuk memperbaiki sistem imun dan mempercepat penyembuhan luka.

5. Dapatkan Bantuan dari Support System

Pemulihan tidak hanya soal fisik, tapi juga mental. Jangan ragu minta bantuan pasangan, keluarga, atau sahabat untuk mendukung aktivitas harian:

  • Bergantian menjaga bayi.
  • Bantu urusan rumah tangga.
  • Menjadi teman curhat, supaya ibu terhindar dari stres atau baby blues.

American College of Obstetricians and Gynecologists mengungkapkan, ibu yang memiliki support system kuat, cenderung lebih cepat pulih dan terhindar dari depresi pasca melahirkan.

Pantangan Emosional Pasca Melahirkan Normal

Selain menjaga fisik, kesehatan mental juga sangat penting dalam pemulihan pasca melahirkan normal. Berikut tips recovery ibu pasca lahiran agar tetap stabil secara fisik dan emosional:

1. Mengisolasi Diri

Meskipun mungkin merasa ingin sendirian, menurut National Center for Biotechnology Information, mengisolasi diri justru bisa memperburuk kondisi mental. Perasaan kesepian dapat memicu stres yang lebih berat. Dukungan dari pasangan atau keluarga sangat penting. Mams bisa merasa lebih tenang dengan berbagi perasaan atau pengalaman dengan orang terdekat.

2. Memendam Stres

Perubahan hormon dan kewajiban merawat bayi dapat menimbulkan stres. Namun, memendam perasaan ini bisa berkembang menjadi depresi postpartum. Jangan ragu untuk berbicara dengan orang terdekat atau berkonsultasi dengan tenaga medis jika merasa tertekan. Menyuarakan perasaan dapat meringankan beban.

3. Menolak Bantuan dari Keluarga atau Teman

Seringkali, Mams merasa ingin melakukan segalanya sendiri, tapi ini bisa membuat kelelahan fisik dan emosional. Menerima bantuan dari pasangan, keluarga, atau teman bukanlah tanda kelemahan, melainkan cara untuk menjaga kesejahteraan fisik dan mental. Jangan ragu untuk meminta bantuan dalam merawat bayi atau mengurus pekerjaan rumah.

Pemulihan Mental: Bagian yang Sering Terlupakan

Banyak Mams yang merasa suasana hatinya berubah-ubah atau bahkan merasa cemas dan sering menangis beberapa hari setelah melahirkan. Kondisi ini disebut baby blues dan biasanya hilang dalam dua minggu. Namun, jika perasaan itu berlanjut dan lebih berat, bisa berkembang menjadi depresi postpartum (PPD), yang membuat Mams merasa sangat lelah, putus asa, dan kesulitan merawat bayi.

Untuk membantu pemulihan mental, penting untuk melakukan self-care seperti tidur cukup, makan yang sehat, dan melakukan hal-hal yang menyenangkan. Komunikasi yang baik dengan pasangan juga sangat membantu agar Mams merasa didukung. Selain itu, mendengarkan dan memvalidasi perasaan, dengan mengingatkan bahwa perasaan Mams sah dan normal, akan membuat Mams merasa lebih dihargai dan mengurangi rasa stres.

A Word From Navila

Pemulihan pasca melahirkan normal bukan hanya soal fisik, tapi juga soal mental dan emosional. Setiap ibu butuh waktu, dukungan, dan perawatan yang tepat agar bisa kembali fit dan siap menjalani peran barunya. Jangan terburu-buru, dengarkan tubuh dan beri ruang untuk pulih dengan nyaman.

Nah, selain pemulihan fisik, salah satu tantangan lain yang sering dialami ibu setelah lahiran adalah masalah produksi ASI. Jika Mams ingin tahu tips atasi ASI yang seret setelah melahirkan, yuk baca selengkapnya di: Tips ASI Seret Setelah Melahirkan.

References

  • Family Doctor. Recovering from Delivery (Postpartum Recovery). Retrieved from https://familydoctor.org/recovering-from-delivery/
  • Mayo Clinic. Postpartum depression. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/symptoms-causes/syc-20376617
  • Cleveland Clinic. What You Should Know About Postpartum Sex. Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/sex-after-birth
  • Health Hub. Postpartum Nutrition – Your Road To Recovery. Retrieved from https://www.healthhub.sg/live-healthy/postpartum-nutrition-your-road-to-recovery
  • Nebraska Medicine. Postnatal vitamins and postpartum nutrition: 6 tips for breastfeeding moms. Retrieved from https://www.nebraskamed.com/womens-health/pregnancy-birth/postnatal-vitamins-and-postpartum-nutrition-6-tips-for-breastfeeding-moms
  • Sleep Foundation. Postpartum Insomnia. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/postpartum-insomnia
  • ACOG. 5 Reasons Why You Need a Postpartum Support Network. Retrieved from https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/5-reasons-why-you-need-a-postpartum-support-network
  • White, L. K., Kornfield, S. L., Himes, M. M., Forkpa, M., Waller, R., Njoroge, W. F., … & Gur, R. E. (2023). The impact of postpartum social support on postpartum mental health outcomes during the COVID-19 pandemic. Archives of women’s mental health, 26(4), 531-541. https://link.springer.com/article/10.1007/s00737-023-01330-3
  • Qoyimah, I. (2024). PENDAMPINGAN PSIKOLOGIS BAGI IBU POSTPARTUM: UPAYA MENGURANGI RISIKO DEPRESI PASCA MELAHIRKAN DI KABUPATEN TUBAN. ABDIMASNU: Jurnal Pengabdian kepada Masyarakat, 4(1). https://ejournal.iiknutuban.ac.id/index.php/abdimasnu/article/view/356
  • Li, B., Liu, T., Ma, D., Sun, J., & Liu, J. (2025). Association of fear of childbirth and postpartum depression with perceived partner response during pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth, 25(1), 1-9. https://link.springer.com/article/10.1186/s12884-025-07332-6
  • NGPG. The Reality of Postpartum Depression. Retrieved from https://www.ngpg.org/2024/12/21/the-reality-of-postpartum-depression