Menjaga pola makan yang sehat selama menyusui sangat penting bagi ibu dan bayi. Apa yang ibu makan memiliki dampak langsung pada kualitas ASI yang diproduksi, yang mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi. 

Oleh karena itu, penting bagi ibu untuk memilih makanan sehat yang tidak hanya memberikan energi dan kesehatan untuk dirinya sendiri, tetapi juga memastikan bayi mendapatkan gizi yang tepat melalui ASI.

Lalu, apa saja makanan sehat untuk ibu menyusui dan bayi supaya tumbuh menjadi cerdas, gemuk dan sehat? Simak informasi ini sampai habis ya Bunda!

Table of Contents

Kebutuhan Nutrisi Khusus Ibu Menyusui

Masa menyusui adalah waktu yang istimewa, tapi juga membutuhkan perhatian lebih terhadap asupan gizi. Agar tubuh Bunda tetap bugar dan si kecil mendapatkan nutrisi terbaik dari ASI, ada beberapa jenis makanan sehat untuk ibu menyusui dan bayi yang harus dipenuhi. Berikut penjelasannya, mengutip dari Healthline:

Protein untuk Pemulihan dan Produksi ASI

Setelah melahirkan, tubuh membutuhkan protein ekstra untuk pemulihan dan mendukung produksi ASI. Selain membantu memperbaiki jaringan tubuh Bunda, protein juga memastikan kualitas ASI tetap optimal untuk bayi.

Sumber protein yang direkomendasikan:

  • Telur: Mudah diolah dan kaya nutrisi.
  • Daging ayam: Sumber protein tanpa lemak yang mendukung kekuatan tubuh.
  • Ikan salmon: Mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk perkembangan otak bayi.
  • Tahu dan tempe: Pilihan murah, sehat, dan kaya protein nabati.
  • Kacang-kacangan: Selain tinggi protein, juga mengandung lemak sehat.

Lemak Sehat untuk Perkembangan Otak Bayi

Lemak sehat, terutama yang mengandung omega-3 dan omega-6, sangat penting untuk pertumbuhan otak dan sistem saraf bayi. Selain itu, lemak sehat juga memberikan energi tambahan untuk ibu menyusui yang sering merasa lelah.

Sumber lemak sehat yang bisa dikonsumsi:

  • Alpukat: Pilihan praktis untuk camilan sehat.
  • Minyak zaitun: Bisa digunakan sebagai dressing salad atau memasak makanan sehat.
  • Kacang almond: Camilan bergizi yang juga kaya vitamin E.
  • Ikan berlemak seperti salmon dan sarden: Baik untuk ibu dan bayi, terutama dalam mendukung perkembangan otak bayi.

Vitamin dan Mineral untuk Energi dan Daya Tahan Tubuh

Menyusui menguras banyak energi, jadi Bunda perlu memastikan tubuhnya tetap bertenaga dan daya tahan tubuhnya kuat. Vitamin dan mineral menjadi kunci untuk mendukung kesehatan Bunda sekaligus membantu pertumbuhan si kecil.

Vitamin dan mineral yang penting selama menyusui:

  • Vitamin A: Membantu kesehatan mata dan sistem imun bayi.
  • Vitamin C: Meningkatkan daya tahan tubuh ibu dan membantu penyerapan zat besi.
  • Kalsium: Dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang ibu dan bayi.
  • Zat besi: Penting untuk mencegah anemia yang sering dialami ibu setelah melahirkan.

Sumber makanan yang kaya vitamin dan mineral:

  • Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli: Kaya kalsium, zat besi, dan antioksidan.
  • Wortel: Mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
  • Ubi jalar: Alternatif karbohidrat sehat yang kaya nutrisi.
  • Jeruk: Sumber vitamin C alami untuk menambah daya tahan tubuh.
  • Produk susu rendah lemak: Seperti susu, keju, atau yogurt untuk asupan kalsium.
  • Daging merah tanpa lemak: Pilihan sumber zat besi yang mudah diserap tubuh.

Pentingnya Minum Cukup Air untuk Ibu Menyusui

Ketika bayi mulai menyusu, tubuh merespons dengan meningkatkan kadar hormon oksitosin. Hormon ini tidak hanya membantu mengalirkan ASI, tetapi juga memicu rasa haus. Kondisi ini dirancang secara alami agar tubuh Bunda tetap terhidrasi dan mampu memenuhi kebutuhan cairan selama menyusui.

Berapa banyak air yang perlu dikonsumsi? Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada tingkat aktivitas, pola makan, dan kondisi tubuh. Tidak ada angka pasti yang harus diikuti. Namun, sebagai pedoman sederhana, minumlah air kapan pun Bunda merasa haus, dan pastikan Bunda minum hingga rasa haus benar-benar hilang.

Pertimbangkan Suplemen Selama Menyusui

Memiliki pola makan yang sehat sangat penting untuk mendukung kebutuhan gizi ibu dan bayi selama menyusui. Namun, terkadang, meskipun sudah mengonsumsi makanan bergizi, ada beberapa nutrisi yang mungkin masih kurang. Untuk itu, suplemen bisa menjadi pilihan yang baik untuk melengkapi asupan gizi Bunda. 

Navila ASI Booster Terbaik

Sangat direkomendasikan pada Bunda menyusui untuk mengonsumsi ASI Booster Navila. Suplemen ASI terbaik ini mengandung bahan-bahan alami yang menutrisi serta membuat memperlancar ASI yang seret. Mengandung:

  • Katuk: kaya akan zat besi dan vitamin, yang berfungsi untuk meningkatkan produksi ASI, menjaga kesehatan tubuh ibu, dan mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.
  • Kelor: Mengandung banyak nutrisi penting, seperti vitamin A, C, dan kalsium. Tanaman ini bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan energi, serta mendukung kesehatan tulang dan kulit ibu menyusui.
  • Kunyit: Memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat. Ini bermanfaat untuk meredakan peradangan, meningkatkan sirkulasi darah, serta membantu pemulihan setelah persalinan.
  • Fenugreek: Meningkatkan produksi ASI, membantu menjaga kadar gula darah, dan memperbaiki pencernaan. Tanaman ini juga berperan dalam meningkatkan energi dan vitalitas ibu menyusui.

Dengan kandungan-kandungan alami tersebut, suplemen ini bisa menjadi pilihan terbaik untuk mendukung nutrisi ASI Bunda dan membantu kelancaran proses menyusui.

Pairing Makanan untuk Ibu dan Bayi

Ketika menyusui, Bunda membutuhkan asupan nutrisi ekstra untuk menjaga energi, kesehatan tubuh, dan kualitas ASI. Berikut adalah beberapa ide kombinasi makanan yang tidak hanya lezat, tetapi juga bermanfaat untuk ibu dan bayi:

1. Oatmeal dengan Almond dan Buah Beri

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, baik untuk melancarkan pencernaan dan membantu meningkatkan produksi ASI. Almond, di sisi lain, menyediakan lemak sehat dan protein untuk energi ekstra. Tambahkan potongan buah beri yang kaya vitamin dan antioksidan untuk memperkuat imun tubuh ibu dan mendukung perkembangan bayi.

Cara membuat:

Cukup seduh oatmeal dengan susu atau air hangat, taburi almond cincang, dan tambahkan buah beri segar seperti stroberi, blueberry, atau raspberry. Rasanya segar dan kaya manfaat!

2. Ikan Salmon Panggang dengan Sayuran Hijau

Salmon adalah pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein sekaligus DHA, nutrisi penting untuk perkembangan otak bayi dan ibu bahkan saat hamil. Tambahkan sayuran hijau seperti bayam atau brokoli yang kaya zat besi, vitamin, dan serat untuk menjaga kesehatan tubuh ibu.

Cara membuat:

Panggang salmon dengan sedikit perasan lemon dan olesan minyak zaitun. Sajikan bersama tumisan bayam atau brokoli rebus untuk menu sehat dan lezat.

3. Sup Ayam dengan Wortel dan Kentang

Sup ayam tidak hanya menghangatkan tubuh, tetapi juga kaya akan protein dan asam amino yang membantu tubuh ibu pulih pasca melahirkan. Wortel dan kentang menambah kandungan vitamin A dan C, penting untuk daya tahan tubuh ibu dan kesehatan bayi.

Cara membuat:

Rebus potongan ayam dengan wortel, kentang, dan bawang putih. Tambahkan sedikit garam dan rempah seperti daun seledri untuk cita rasa yang lezat. Sup ini cocok untuk disantap kapan saja, terutama saat cuaca dingin.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dibatasi atau Dihindari Selama Menyusui

Meskipun ada banyak informasi yang beredar, sebenarnya hampir semua makanan aman dikonsumsi saat menyusui, kecuali jika memiliki alergi terhadap makanan tertentu. Walau ada beberapa makanan atau minuman yang bisa memengaruhi rasa ASI, perubahan tersebut tidak akan membuat bayi jadi rewel atau berdampak pada waktu makannya. 

Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya Bunda hindari selama proses menyusui.

Kafein

Konsumsi kafein memang bisa masuk ke dalam ASI, tetapi hanya sekitar 1% dari jumlah yang Bunda minum. Hal ini terjadi karena bayi lebih lambat dalam memetabolisme kafein dibandingkan orang dewasa. 

Meskipun mengonsumsi kopi atau teh tidak berbahaya, kafein bisa memengaruhi tidur bayi, sehingga sangat disarankan untuk membatasi konsumsi kafein hingga 2-3 cangkir per hari. 

Alkohol

Alkohol juga bisa masuk ke dalam ASI dengan konsentrasi yang sama dengan yang ada dalam darah ibu. Karena metabolisme bayi terhadap alkohol lebih lambat, mengonsumsi alkohol bisa mempengaruhi pola tidur bayi, dan bahkan mengurangi jumlah ASI yang mereka konsumsi. 

Susu Sapi

Walaupun jarang terjadi, beberapa bayi memang bisa alergi terhadap protein yang ada dalam susu sapi. Jika si kecil menunjukkan tanda-tanda alergi seperti ruam, diare, atau muntah, Bunda mungkin perlu menghindari produk susu dalam diet Bunda. Alergi terhadap susu sapi dapat memengaruhi sekitar 1% bayi yang disusui, dan gejalanya bisa cukup mengganggu. 

Intinya, mengonsumsi makanan sehat untuk ibu menyusui dan bayi tidak hanya mendukung kesehatan ibu, tetapi juga memberikan fondasi yang baik untuk tumbuh kembang bayi. Cobalah untuk mengatur menu harian yang bervariasi agar kebutuhan nutrisi terpenuhi tanpa membosankan. 

Jika merasa bingung atau memiliki kekhawatiran tertentu, konsultasikan dengan tenaga medis atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai. Bunda yang sehat adalah kunci bayi yang bahagia dan berkembang dengan baik!

References

  • Healthline. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
  • ODPHP. Eat Healthy While Breastfeeding: Quick Tips. Retrieved from https://odphp.health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-while-breastfeeding-quick-tips
  • Mayo Clinic. Breastfeeding nutrition: Tips for moms. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912