Pernah dengar jika berpuasa membuat tubuh lebih sehat? Tidak hanya tentang menahan lapar, ternyata puasa memiliki segudang manfaat yang berdampak positif, baik untuk fisik maupun mental. Beberapa studi membuktikan bahwa puasa bisa bantu menurunkan berat badan, meningkatkan fokus, hingga meredakan stres dan kecemasan. 

Jadi, sebenarnya bagaimana cara kerja puasa di tubuh? Apakah manfaatnya lebih besar daripada risikonya? Dan yang paling penting, bagaimana cara menjalani puasa agar tubuh tetap sehat dan pikiran tetap jernih?

Dalam artikel ini, Navila akan kupas tuntas fakta ilmiah tentang puasa, serta tips agar manfaatnya bisa dirasakan secara maksimal!

Table of Contents

Manfaat Puasa bagi Kesehatan Fisik

Manfaat puasa bagi kesehatan khususnya pada kesehatan fisik sangatlah beragam, di antaranya:

1. Mengontrol Gula Darah

Puasa dapat membantu mengontrol gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien dalam mengolah glukosa. Nature Medicine menemukan bahwa intermittent fasting tiga kali seminggu dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dengan cara ini. 

Selain itu, tinjauan penelitian Nutrients menemukan bahwa pola makan terbatas waktu dan puasa dapat mengurangi faktor risiko sindrom metabolik, yang berkaitan dengan penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Meski manfaatnya menjanjikan, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk membandingkan efektivitas puasa dengan pembatasan kalori biasa.

2. Melawan Peradangan

Kegiatan puasa juga berperan dalam menekan peradangan berlebihan yang sering dikaitkan dengan penyakit kronis seperti jantung, kanker, dan arthritis. Sebuah tinjauan dari 18 studi dalam Nutrition menemukan bahwa intermittent fasting dapat secara signifikan menurunkan kadar protein C-reaktif, penanda utama peradangan dalam tubuh. 

Studi lain juga menunjukkan bahwa berpuasa selama satu tahun lebih efektif dalam menurunkan peradangan dan faktor risiko penyakit jantung dibandingkan dengan pola makan biasa. Ini menjadikan puasa sebagai cara alami untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dengan mengontrol peradangan dalam tubuh.

3. Mencegah Gangguan Neurodegeneratif

Puasa dapat meningkatkan fungsi otak dan membantu mencegah penyakit neurodegeneratif. Penelitian Experimental Biology and Medicine pada hewan menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi kesehatan otak dengan merangsang pertumbuhan sel saraf, yang berperan dalam meningkatkan fungsi kognitif. 

Karena puasa juga dapat menekan peradangan, manfaatnya bisa meluas ke pencegahan penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson. Meski hasil penelitian ini menjanjikan, studi lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk memahami dampaknya secara lebih mendalam.

4. Menurunkan Berat Badan

Dalam hal berat badan, puasa bisa membantu menurunkannya dengan membatasi asupan kalori dan meningkatkan metabolisme. Tidak makan dalam periode tertentu dapat membantu mengurangi total kalori yang dikonsumsi, sehingga mempermudah penurunan berat badan. 

Tinjauan Nutr Rev menemukan bahwa whole-day fasting dapat menurunkan berat badan hingga 9% dalam 12–24 minggu, sekaligus mengurangi lemak tubuh secara signifikan. Studi lain juga menunjukkan bahwa intermittent fasting lebih efektif dibandingkan pembatasan kalori biasa, terutama dalam mengurangi lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan.

5. Meningkatkan Sekresi Hormon Pertumbuhan (Human Growth Hormone)

Puasa juga dapat meningkatkan produksi human growth hormone (HGH), hormon yang berperan penting dalam metabolisme, pertumbuhan otot, dan pembakaran lemak. HGH yang optimal sangat berpengaruh dalam mendukung kesehatan tubuh, terutama dalam menjaga massa otot dan berat badan ideal. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan kadar HGH secara alami. Tinjauan Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa berpuasa selama 37,5 jam dapat meningkatkan kadar HGH hingga 10 kali lipat, sekaligus memperlambat metabolisme tubuh dalam membersihkan hormon ini, sehingga manfaatnya bertahan lebih lama.

Manfaat Puasa bagi Kesehatan Mental

Selain pada fisik, manfaat puasa bagi kesehatan juga berdampak besar pada mental, di antaranya:

1. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kognitif

Menurut Dr. Clifford Feldman, psikiater sekaligus direktur medis di Solace Treatment Center, puasa dapat meningkatkan neurogenesis atau pembentukan neuron baru yang berkontribusi pada kesehatan otak dan fungsi kognitif. Selain itu, puasa juga meningkatkan kadar brain-derived neurotrophic factor (BDNF), yang berperan penting dalam pembelajaran, daya ingat, dan regulasi suasana hati. Dengan adanya peningkatan BDNF, puasa dapat membantu meningkatkan ketajaman berpikir serta ketahanan terhadap stres dan depresi.

Dr. Ila Dayananda, OB-GYN sekaligus Chief Medical Officer di Oula Health, menambahkan bahwa puasa dapat mengoptimalkan metabolisme energi di otak dengan meningkatkan produksi keton sebagai sumber energi alternatif. Hal ini dapat meningkatkan fungsi kognitif dan berpotensi melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif.

2. Mengurangi Gejala Stres dan Kecemasan

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa dalam jangka pendek dapat memicu stres dan kecemasan, dengan manajemen yang tepat, puasa justru dapat memberikan efek menenangkan. Dr. Ozan Toy, psikiater sekaligus Chief Medical Officer di Telepsychiatry, menyatakan bahwa puasa dapat membantu mengurangi beberapa gejala kecemasan dan stres dengan menyeimbangkan kadar neurotransmitter di otak.

Selain itu, penelitian terhadap puasa Ramadan juga menunjukkan adanya penurunan sensitivitas interpersonal dan kecemasan fobia. Ini bisa disebabkan oleh kombinasi faktor fisiologis dan psikologis, seperti rasa pencapaian, disiplin diri, dan peningkatan kontrol emosional yang diperoleh selama puasa.

3. Meningkatkan Ketahanan Mental dan Kemampuan Mengendalikan Diri

Puasa membutuhkan disiplin, ketahanan mental, serta kemampuan untuk menunda kepuasan. Dengan berpuasa secara teratur, seseorang melatih diri untuk mengontrol dorongan serta membangun keuletan dalam menghadapi tantangan. Seperti yang disebutkan dalam referensi sebelumnya, pengalaman ini dapat memberikan rasa pencapaian dan meningkatkan rasa percaya diri.

4. Memicu Proses Peremajaan Otak

Dr. Ila Dayananda menjelaskan bahwa puasa mengaktifkan proses autophagy, yaitu mekanisme pembersihan seluler yang membantu memperbaiki dan meremajakan otak. Ini berarti bahwa selain mengoptimalkan fungsi otak, puasa juga dapat memberikan perlindungan terhadap gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.

5. Meningkatkan Kesejahteraan Emosional

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang berpuasa merasakan peningkatan kesejahteraan emosional, terutama karena adanya perubahan dalam pola pikir, rasa syukur, dan disiplin diri yang diperoleh selama berpuasa. Selain itu, perubahan kimia di otak yang terjadi selama puasa berkontribusi pada peningkatan suasana hati dan ketahanan terhadap tekanan emosional.

Tips Agar Puasa Bermanfaat untuk Kesehatan

Agar puasa terjaga optimal, ada beberapa tips yang bisa diikuti supaya puasa bisa dilaksanakan dengan baik, yaitu:

1. Jangan Langsung Berhenti Makan

Tubuh butuh waktu buat beradaptasi. Jadi, jika hendak mulai puasa, sebaiknya jangan langsung drastis. Coba kurangi porsi makan secara bertahap dalam beberapa hari atau minggu sebelum benar-benar menjalankan puasa penuh.

2. Kurangi Gula Berlebihan

Makanan manis memang membuat energi cepat naik, tapi setelahnya dapat membuat tubuh lemas dan mudah lapar. Agar tetap kuat saat puasa, lebih baik konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, pasta, daging, dan kacang-kacangan.

3. Jangan Terlalu Banyak Aktivitas Berat

Ketika puasa, energi yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari biasanya. Jadi, hindari aktivitas berat atau olahraga yang terlalu intens agar tubuh tidak cepat kehabisan tenaga.

4. Pastikan Konsumsi Obat Aman

Jika sedang mengonsumsi obat rutin, pastikan konsultasi dulu ke dokter sebelum mulai puasa. Beberapa obat mungkin perlu dikonsumsi dengan makanan atau ada aturan khusus yang harus diikuti.

5. Berbuka dengan Perlahan

Saat waktunya berbuka, jangan langsung makan dalam jumlah besar. Mulai dari porsi kecil dulu supaya sistem pencernaan bisa menyesuaikan diri lagi setelah seharian kosong.

6. Jangan Berlebihan dalam Berpuasa

Puasa yang dilakukan terlalu sering atau terlalu lama bisa berdampak negatif, seperti dehidrasi, stres, dan gangguan tidur. Jadi, tetap perhatikan kondisi tubuh dan jangan memaksakan diri.

Siapa yang Sebaiknya Tidak Berpuasa?

Puasa tidak disarankan untuk beberapa kondisi, seperti:

  • Penderita diabetes
  • Orang dengan penyakit ginjal
  • Sedang dalam masa pemulihan dari sakit atau operasi
  • Ibu menyusui
  • Orang yang mengalami kekurangan berat badan (underweight)

Jika dilakukan dengan cara yang tepat, puasa bisa memberikan manfaat besar, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Jadi, dengarkan tubuh dan jalani dengan bijak!

A Word From Navila

Puasa bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tapi juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh dan pikiran. Dari membantu mengontrol gula darah, meredakan peradangan, sampai membantu mental lebih kuat dan mood lebih stabil, jika dilakukan dengan cara yang benar, puasa dapat menjadi kunci hidup lebih sehat. Tapi, tentu saja, penting untuk tetap jaga pola makan dan tidak sembarangan agar manfaatnya bisa maksimal tanpa efek samping.

Khusus untuk ibu menyusui, asupan nutrisi juga harus tetap terjaga agar si kecil tetap sehat! Yuk, cek rekomendasi makanan yang baik untuk busui di sini: Makanan Busui agar Bayi Sehat.

References

  • Verywell Mind. Does Fasting Have Mental Health Benefits? Retrieved from https://www.verywellmind.com/does-fasting-have-mental-health-benefits-8612885
  • Healthline. 8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
  • WebMD. Psychological Benefits of Fasting. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/psychological-benefits-of-fasting
  • Teong, X. T., Liu, K., Vincent, A. D., Bensalem, J., Liu, B., Hattersley, K. J., … & Heilbronn, L. K. (2023). Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nature Medicine, 29(4), 963-972. https://www.nature.com/articles/s41591-023-02287-7
  • Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839325/
  • Wang, X., Yang, Q., Liao, Q., Li, M., Zhang, P., Santos, H. O., … & Abshirini, M. (2020). Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 79, 110974. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
  • Moro, T., Tinsley, G., Pacelli, F. Q., Marcolin, G., Bianco, A., & Paoli, A. (2021). Twelve months of time-restricted eating and resistance training improves inflammatory markers and cardiometabolic risk factors. Medicine and science in sports and exercise, 53(12), 2577. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10115489/
  • Shin, B. K., Kang, S., Kim, D. S., & Park, S. (2018). Intermittent fasting protects against the deterioration of cognitive function, energy metabolism and dyslipidemia in Alzheimer’s disease-induced estrogen deficient rats. Experimental biology and medicine, 243(4), 334-343. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6022926/
  • Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews, 73(10), 661-674. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/
  • Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M. S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Effects of intermittent fasting on the circulating levels and circadian rhythms of hormones. Endocrinology and Metabolism, 36(4), 745-756. https://www.e-enm.org/journal/view.php?doi=10.3803/EnM.2021.405
  • Berthelot, E., Etchecopar-Etchart, D., Thellier, D., Lancon, C., Boyer, L., & Fond, G. (2021). Fasting interventions for stress, anxiety and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(11), 3947. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8624477/