Halo Mams, mengalami penat dan stres saat mengurusi rumah tangga adalah hal yang paling menyebalkan. Stres akan mengakibatkan menurunnya daya tahan tubuh serta berdampak pada kebugaran, lho Mams. Untuk itu, jangan sembarangan menyepelekan stres yang melanda.
Olahraga untuk menghilangkan stres dan kecemasan terbukti dapat membantu meredakan ketegangan serta meningkatkan mood. Selain itu, aktivitas fisik ini juga mendukung kesehatan mental dengan melepaskan hormon endorfin yang membuat tubuh lebih rileks.
Berikut ini rekomendasi olahraga yang efektif untuk Mams, serta tips melakukannya dengan mudah di rumah. Simak sampai habis ya!
6 Rekomendasi Olahraga untuk Menghilangkan Stres pada Mams
Setelah mengetahui manfaat olahraga, mari kita lanjutkan dengan jenis olahraga terbaik untuk relaksasi yang mampu meredakan stres versi Navila.
1. Jogging Ringan
Lari pagi merupakan salah satu aktivitas fisik atau olahraga yang meski sederhana, memiliki manfaat bagi kesehatan yang luar biasa. Lari pagi yang dilakukan secara rutin diketahui dapat menjaga kesehatan jantung hingga meningkatkan suasana hati.
Terlebih udara di pagi hari yang masih segar dapat membantu meningkatkan imun dan memberi efek positif bagi tubuh. Mams dapat melakukan jogging dalam waktu 30 menit sampai 1 jam.
2. Yoga/Meditasi
Yoga adalah olahraga untuk menghilangkan stres yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah. Gerakan yoga tertentu dapat membantu Mams merasa lebih tenang dan fokus, sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh. Beberapa pose yoga yang efektif untuk relaksasi adalah:
Tadasana (Pose Gunung)
Tadasana adalah pose yoga yang dikenal dengan pose gunung. Sama seperti gunung, Tadasana membantu memperkuat fondasi tubuh sambil menyelaraskan pikiran dan mempromosikan kedamaian batin.
Ada juga referensi pada pohon palem, di mana seseorang berdiri tegak untuk meniru kekokohan pohon tersebut. Berikut langkah-langkah melakukan yoga tadasana, diantaranya:
- Satukan jari-jari besar kaki sambil mempertahankan sedikit celah di antara tumit. Hal ini akan menyelaraskan sisi luar kaki sejajar satu sama lain.
- Pastikan berat badan Mams merata di tumit dan jari kaki.
- Angkat lengkungan kaki sambil menekan bagian luar kaki.
- Tetapkan lutut dalam posisi sedikit ditekuk.
- Angkat bagian belakang lutut secara perlahan sambil melatih paha depan.
- Pastikan Mams mempertahankan lengkungan alami di bagian bawah tulang belakang.
- Pertahankan tulang panggul dalam posisi netral.
- Regangkan tulang belakang Mams ke atas untuk memperpanjangnya secara perlahan.
- Fokuslah dan aktifkan otot inti.
- Tarik tulang bahu ke belakang.
- Pertahankan lengan dalam keadaan santai.
- Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dalam-dalam dan pastikan perut tetap rileks.
- Tetaplah dalam posisi tersebut selama satu menit penuh.
Savasana (Pose Mayat)
Savasana merupakan pose terakhir saat latihan yoga, pose ini juga disebut pose mayat (corpse pose). Setelah Mams menekuk, melintir, dan menyeimbangkan tubuh, berbaring saat Savasana rasanya seperti mendapat hadiah.
Berikut langkah-langkah melakukan pose mayat, yaitru:
- Berbaringlah di atas mat dengan kaki selebar pinggul, lengan terletak rileks di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan jari-jari tangan melengkung.
- Tutuplah mata dan fokus pada pernapasan yang rileks. Biarkan semua ketegangan otot yang mungkin terakumulasi selama latihan yoga dilepaskan. Cobalah untuk membersihkan pikiran dari pikiran yang mengganggu. Jika pikiran muncul, perhatikan pikiran tersebut dan biarkan pergi.
- Meskipun Mams mungkin merasa mengantuk saat melakukan pose ini, usahakan untuk tetap sadar.
- Ketika Mams merasa siap untuk mengakhiri sesi savasana, bawa kembali energi ke dalam tubuh dengan menggerakkan jari-jari tangan dan kaki. Gulung tubuh ke sisi kanan, kemudian secara perlahan pindah ke posisi duduk yang nyaman.
Paschimottanasana (Pose Duduk Membungkuk)
Pose yoga paschimottanasana atau pose duduk membungkuk ke depan adalah asana lain yang menarik untuk Mams lakukan. Pose ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh, namun tidak disarankan dilakukan oleh penderita penyakit diare, asma, dan cedera punggung.
Mams juga harus melakukan yoga ini saat dalam keadaan perut kosong, ya. Yuk, kita simak langkah-langkahnya:
- Duduk dengan posisi tubuh tegak di permukaan lantai.
- Regangkan kedua kaki ke arah depan dengan lurus.
- Tarik nafas dalam, kemudian angkat kedua tangan di atas kepala tanpa membengkokkan siku.
- Menghadapkan kepala ke arah atas.
- Keluarkan napas sambil membungkuk ke depan.
- Turunkan kedua tangan hingga menyentuh ujung jari-jari kaki.
- Pertahankan posisi ini selama 30 detik atau sesuai dengan kenyamanan Mams.
Viparita Karani (Legs-up-the-wall)
Pose ini diyakini dapat mengurangi tegangan di bagian bawah punggung, paha belakang, dan pantat serta dapat mengurangi gejala sakit kepala atau migrain, lho Mams. Selain itu, pose ini juga memiliki manfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kejang otot, dan meningkatkan fungsi pencernaan. Inilah cara melakukannya:
- Berbaring terlentang
- Angkat kedua kaki lurus ke atas ke dinding
- Tekuk lutut dan turunkan kedua kaki perlahan, kemudian angkat kembali
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh
- Ulangi gerakan ini selama lima menit
3. Latihan Kardio
Latihan kardio seperti jumping jacks, push-ups, high knees, squats, dan plank adalah cara olahraga membantu kesehatan mental karena mampu melepaskan stres dan meningkatkan energi. Dengan durasi 20-30 menit per sesi, olahraga ini bisa menjadi solusi praktis untuk menjaga keseimbangan emosi di tengah kesibukan Mams.
Mams dapat mengundang seorang pelatih pribadi ke rumah atau mengikuti tutorial latihan kardio harian dari internet.Â
4. Zumba/Aerobik
Zumba merupakan program kebugaran yang mengkombinasikan musik dari genre Latin dan internasional dengan gerakan tarian.
Latihan ini melibatkan semua bagian tubuh dan memperbaiki mobilitas dengan memperkuat fleksibilitas sendi, otot, dan struktur tulang, serta meningkatkan kemampuan keseimbangan. Olahraga ini sangat cocok buat Mams yang hobi menari!
5. Berenang
Olahraga renang sangat cocok dilakukan buat Mams yang hobi bermain air. Berenang merupakan cara yang efektif untuk santai dan meningkatkan suasana hati Mams.
Aktivitas renang dapat merangsang pelepasan endorfin dalam tubuh, yang dapat menghasilkan efek positif pada suasana hati. Lakukan berenang selama kurang lebih 30 menit, maka suasana hati Mams akan membaik.
6. Bersepeda
Bersepeda dapat Mams lakukan untuk menikmati lingkungan sekitar, sebagai cara untuk mengurangi stres. Selain itu, bersepeda juga dapat membantu membakar kalori secara efektif lho Mams, ini membantu Mams memulihkan berat badan secara cepat ke level normal.
Khusus Mams Menyusui, Ini Olahraga yang Cocok!
Penjelasan di atas merupakan daftar olahraga yang dilakukan secara umum, selain olahraga di atas, Mams menyusui juga dapat melakukan olahraga ini:
1. Pilates
Pilates adalah salah satu varian latihan yang terkait dengan yoga. Fokus utama Pilates adalah memelihara stamina fisik untuk kesejahteraan tubuh, yang berbeda dari tujuan yoga yang lebih menekankan keseimbangan batin dan spiritual.
Pilates dapat dianggap sebagai alternatif yang baik bagi ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah.
2. Sit Up
Salah satu jenis olahraga yang aman dilakukan oleh ibu menyusui adalah sit up. Sit up merupakan latihan yang bermanfaat untuk menguatkan otot perut dan membantu mengurangi lemak yang menumpuk di bagian perut setelah melahirkan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa sit up sebaiknya tidak dilakukan secara langsung setelah melalui prosedur caesar. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kapan tubuh Mams siap untuk melakukan aktivitas ini setelah operasi caesar.
3. Senam Kegel
Senam kegel adalah latihan yang memperkuat otot-otot panggul dan rahim. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kesuburan dan menjaga kesehatan sistem reproduksi.
Selain itu, senam kegel juga dapat membantu merapatkan vagina setelah melahirkan. Disarankan untuk melakukan senam kegel secara teratur untuk mendapatkan manfaat optimal.
4. Squat
Squat adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot-otot vagina dan kandung kemih. Inilah mengapa squat menjadi pilihan olahraga yang baik bagi ibu menyusui.
Ibu bisa melakukan squat sebanyak delapan kali di pagi hari. Selain itu, manfaat lain dari gerakan squat termasuk memperkuat otot-otot paha dan betis.
5. Menggendong Bayi
Apakah menggendong bayi itu olahraga? Tentu Mams. Dengan menggendong bayi setiap hari secara tidak langsung kalori tubuh dapat terbakar dengan efisien.
Jika membawa bayi sambil berjalan-jalan, jumlah lemak yang terbakar akan meningkat, membantu tubuh untuk mencapai berat badan ideal lebih cepat.
Sebelumnya Mams harus mengetahui dahulu bagaimana teknik menggendong bayi yang benar. Pelajari metode-metode menggendong bayi yang benar, salah satunya seperti metode TICKS.
Tips Khusus Buat Mams yang Mulai Merasa Stres
Setelah mengetahui berbagai olahraga untuk menghilangkan stres dan kecemasan, berikut beberapa tips tambahan yang bisa Mams coba saat stres melanda:
1. Mandi dan Keramas dengan Air Dingin
Mandi dengan air dingin dapat memberikan efek menyegarkan dan menenangkan bagi tubuh. Air dingin dapat membantu menurunkan suhu tubuh dan meredakan stres dengan menyegarkan pikiran dan meningkatkan energi.
Selain itu, mandi dan keramas juga merupakan rutinitas kebersihan yang menyegarkan, membantu membawa perasaan kesegaran dan kebersihan pada tubuh.
2. Berjemur
Berjemur di bawah sinar matahari pagi atau sore hari dapat membantu meningkatkan produksi vitamin D dalam tubuh. Vitamin D dikenal memiliki efek positif pada kesejahteraan mental dan emosional, serta membantu mengatur mood.
Selain itu, berjemur juga memberikan kesempatan untuk menghirup udara segar dan merasakan sentuhan alam, yang dapat meredakan stres dan memberikan perasaan kesejukan.
3. Lakukan Olahraga-olahraga di Atas
Mengikuti saran sebelumnya, melakukan olahraga seperti yang telah disebutkan sebelumnya, seperti berjalan santai, yoga, atau bersepeda, dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi stres.
Olahraga membantu melepaskan endorfin, meredakan ketegangan otot, dan mengalihkan perhatian dari pikiran yang menyebabkan stres. Konsistensi dalam berolahraga juga dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
4. Jalan-jalan Keluar Rumah
Menghabiskan waktu di luar rumah dan menjelajahi lingkungan sekitar dapat memberikan perasaan menyegarkan dan melepaskan diri dari rutinitas sehari-hari yang mungkin menjadi sumber stres.
Jalan-jalan di taman, taman bermain, atau hanya berjalan-jalan di sekitar lingkungan dapat memberikan kesempatan untuk menghirup udara segar, melihat pemandangan baru, dan merasakan perasaan kebebasan yang dapat membantu mengurangi stres.
A Word From Navila
Itu dia, Mams, informasi seputar olahraga sebagai cara efektif untuk menghilangkan stres! Menjalankan peran sebagai ibu dan mengurus rumah tangga memang melelahkan, tapi Mams juga perlu menjaga keseimbangan diri agar tetap bahagia dan sehat.
Selain olahraga, Me Time juga bisa menjadi cara ampuh untuk melepas penat dan mengembalikan energi positif. Luangkan waktu sejenak untuk diri sendiri agar Mams tetap semangat menjalani aktivitas sehari-hari. Butuh inspirasi me-time yang seru dan bermanfaat? Yuk, cek selengkapnya di sini: Ini Dia Ide Me Time untuk Ibu Pekerja!
References
- Forma Gym. Knock Out Stress with these 5 Exercises for Busy Moms. Retrieved from https://formagym.com/knock-out-stress-with-these-5-exercises-for-busy-moms/
- Restore Integrative Medical Clinic. Ways Physical Health Improves a Mom’s Mental Health. Retrieved from https://restoreintegrativemedical.com/ways-physical-health-improves-a-moms-mental-health/
- Parker, K. M., & Smith, S. A. (2003). Aquatic-aerobic exercise as a means of stress reduction during pregnancy. The Journal of Perinatal Education, 12(1), 6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1595134/
- Limbers, C. A., McCollum, C., Ylitalo, K. R., & Hebl, M. (2020). Physical activity in working mothers: Running low impacts quality of life. Women’s health, 16, 1745506520929165. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7273560/
5 comments